疫情一来，网课又成了孩子们的主战场，屏幕一开，知识确实送到了家门口，可眼睛也跟着悄悄报警。上海市精神卫生中心专家指出，居家陪读的四大情绪暗雷正等着引爆：失落感、危机感、无序感和自责感。有妈妈陪读三天就气到崩溃大哭。 家长们也别心急上火，先别急着血压飙升，给自己一点空间“居家隔离”。记住了，专家给的四步“乘除法”比吼叫更管用。 第一步，保持节奏做加法。线上课少了老师盯着，自律就成了关键。家长可以帮忙制定每日计划，把网课打卡、交作业还有休息娱乐都列进去。 第二步，顺应变化做减法。孩子走神发脾气，不一定是态度问题，大脑还在适应新节奏呢。别急着责骂，给孩子留个情绪缓冲带，用包容代替指责。 第三步，亲子互动做乘法。客厅变成运动场PK平板支撑；厨房搞个健康大餐；父母先乐观起来。 第四步，提升效率做除法。家里越安静简单，孩子自觉性就越高。 每天挑3-4个动作动一动就能全身到位。先做灵敏协调心肺耐力训练，两点左右跑侧滑步10到20次；原地蹬地跑30秒一组；原地小步跑30秒一组；高抬腿转体60秒内转4个方向；坐位摆臂60秒一组。 然后是平衡性练习：单脚接球单腿站立接抛球保持稳定；跳跃单腿站双腿起跳后单腿落地每侧5次；单腿转身跳空中转体90度落地稳住每侧5次。 接下来是力量性练习：马步前后走髋膝屈曲角度不变向前向后各走60秒；双腿背桥抬臀保持90度10到15次一组；靠墙静蹲背靠墙膝屈90度30到60秒一组；标准蹲起两脚与肩宽下蹲至90度10到15次一组；弓步下蹲前后腿成弓步前腿下蹲90度后腿顺势屈膝但不触地每侧5到10次。 最后是柔韧性练习：手足行走俯身手撑地向前走再前脚掌快速小步走6到8次一组；腘绳肌牵伸伸直腿用腹部触碰膝盖持续30到60秒换腿2到3次；肩部柔韧性一手向上另一手向下互勾手指注意不扭腰6到8次一组。 把这份乘除法贴在冰箱门上，把运动清单写进家庭日程表。先照顾好自己，再照顾好孩子。一起加油熬过这段特殊日子！