话说有位叫罗夕夕的博士，给大伙儿分享了一组挺实用的诀窍，足足有10条，专让咱们的脑袋更经用，还能把痴呆的概率给往下压。这招虽然管用，但其实说起来也不难。 首先得动起来，那种“健脑游戏”看着花哨，其实没什么真功夫。倒不如去规律地快走、骑车或者游泳，这些有氧运动才是硬通货。因为它们能给脑子充点血，还能帮着脑里产生BDNF这种神经营养因子，就像给神经细胞加点菜、拉拉线一样。当然，光有氧还不行，肌肉训练也得跟上。蹲蹲腿、拉拉弹力带或者举举哑铃俯卧撑，既能把胳膊腿练壮实，脑子的执行功能和记忆力也会跟着变好。一般来说，每周只要来个2到3次、每次20到40分钟就行，很多人练过一段时间就会发现整个人都清醒了。 接着咱们得防着孤独感作祟。长期一个人待着不说话，对脑子的伤害能大到跟抽烟差不多。因为没什么新鲜事儿刺激神经也没个情绪依靠的人，大脑会因为用得少退得快。解决办法挺简单：固定每周2次“高质量社交”，哪怕是网上视频聊聊也行。还有学东西这事儿也是门学问，不是说要混个文凭当摆设。持续不断地学新东西、读书或者复盘经验，这就像给大脑存了一笔认知储备金。哪怕以后身体上出了岔子，功能也能多撑一阵子。 听力下降这种小事儿也不能忽视。耳朵听不清就容易把社交搞得乱七八糟；为了听懂话大脑还得超负荷运转抢资源。所以觉得听不清楚就赶紧去查查耳朵，该戴助听器就别犹豫。最难能可贵的学习状态反而是学自己不擅长的东西。老是做拿手活就只是在修修补补旧路；去学个乐器或者跳舞绘画才是在逼大脑去修新路，这样的认知灵活性才能提上来。 到了中年的体重问题得格外小心。40岁到65岁之间要是超重或者太胖了，晚年患上痴呆的风险就会变高。没必要为了瘦成麻秆子去拼命节食减肥。更实际的目标是让腰围收一收、体脂降一点。晚上睡个好觉更是给大脑清道夫开绿灯的时候。深睡眠的时候脑里的水循环最活跃，就像在冲洗下水道一样把垃圾蛋白都带走了。想要睡好就得把作息给稳住了白天去晒晒太阳。 血压和血脂也别光顾着伤心脏了其实它们也是在折腾脑子的血管结构。慢慢损害了供血系统和小血管就容易出事。中年以后就要把这两个指标当本钱来看管好它们才是正经事。 至于所谓的正念冥想其实也没啥玄虚的地方它更像是在给大脑做情绪体能训练长期坚持练这个能让人心里更有谱注意力也更集中脑里负责情绪和记忆的地方结构也会跟着变好刚开始的时候每天只要练个10分钟的呼吸觉察就能看出效果来。 罗夕夕博士还特意提到了睡眠这块有9个冷门知识能帮忙把痴呆风险往下压不是只有睡不够才伤身睡得太没规律比睡不够还伤神今天一点睡明天十点睡这种生物钟乱漂移会让大脑一直处于应激状态建议把入睡和起床的时间波动控制在一小时内；晚上要是没睡好那种会导致痴呆的垃圾蛋白就会涨起来就像家里一天不倒垃圾味道马上就不对劲儿；真正能洗脑的是深睡眠这个阶段脑脊液流动最快像在给下水道冲水一样代谢废物清得特别快；午觉超过了30分钟反而会毁了晚上的觉容易让人昏昏沉沉所以最好来个“咖啡小睡”先喝一小杯咖啡再眯20分钟醒来会觉得神清气爽；中年人的睡眠要是变得特别碎以后记忆力和思维都会出问题常见原因有压力太大喝酒或者睡前玩手机看鼻炎打鼾之类的；打呼噜不光吵人还可能在偷偷偷氧气这种睡眠呼吸暂停会让人反复缺氧是认知下降的独立风险因素比如家人说你睡着突然没声音过一会儿又猛吸一口气这种情况就得赶紧去做个睡眠监测好好治治；每天睡超过9小时有时候也可能是警报因为大脑可能已经有了潜在问题才导致特别想睡觉如果最近突然变得嗜睡了别光觉得是累了；褪黑素其实不是安眠药它更像个调时差的指挥棒帮助把生物钟拉回正轨适合那些睡得越来越晚昼夜颠倒的人用的时候一定要定时低剂量短疗程别越吃越困；睡前盯着手机屏幕的蓝光就像是给大脑按了个白天模式它会抑制褪黑素让人越刷越清醒也会影响晚上清理垃圾的效率所以在睡前一小时最好把屏幕亮度调到最低开个夜间模式直接把手机放下别玩了。 一句话总结规律作息加上保证深睡眠再把打鼾缺氧的问题处理好就是给大脑的夜间清道夫开了绿灯不过这只是普通建议如果长期失眠严重打鼾白天总想睡觉或者记忆力明显下降了最好还是去医院的睡眠门诊或者神经内科找医生看看评估一下病情比较稳妥。