【问题】快节奏生活的影响下，熬夜、晚睡晚起、夜间长时间使用电子设备等情况较为常见。一些人白天犯困、注意力下降，到了夜里却睡不着；也有人出现食欲紊乱、情绪起伏、反复疲劳等表现。专家提示，这类状态往往与昼夜节律被打乱有关，本质是人体“生物钟”失序，使机体修复与代谢节奏被迫错开运行。 【原因】从现代医学看，人体会通过光照变化调节褪黑素分泌和神经内分泌活动，形成约24小时的节律系统。夜间强光及屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，推迟入睡信号；不规律作息、深夜进食以及高油高糖饮食，则会深入扰动血糖与胃肠节律，增加入睡困难并提高浅睡比例。中医理论强调“天人相应”，认为气血运行与昼夜、四时变化相互呼应，子时、丑时（约23时至3时）是脏腑修养与机体调整的重要时段，若长期错过，易出现“阴阳失衡”、恢复不足。专家指出，两种解释体系路径不同，但结论一致：规律作息、减少夜间刺激，是保证睡眠质量的共同基础。 【影响】长期节律紊乱会带来连锁反应。短期可表现为记忆力和反应速度下降、情绪更易烦躁、工作效率降低；中长期则可能增加肥胖、代谢异常、心血管负担加重等风险，并影响免疫功能与内分泌稳定。对需要倒班的人群而言，昼夜颠倒还会加剧“社会时差”，休息日也难以真正补回睡眠债务，容易陷入“越补越乱”的循环。 【对策】专家建议从“固定节律、降低刺激、减轻负担、改善环境”四上入手，逐步把作息调整回稳定轨道。 一是睡前“收心”，给身体进入夜间模式留出缓冲。建议睡前1小时尽量远离手机、电脑等强刺激屏幕，减少信息输入；可用温水泡脚10至15分钟（约40℃、微微出汗为宜），再做缓慢呼吸、轻柔拉伸等简单放松，帮助从兴奋状态过渡到睡眠状态。 二是晚餐“减负”，避免脾胃负担影响睡眠。建议晚餐吃到七分饱，少油腻、少辛辣、少生冷，减少夜宵；睡前避免浓茶、咖啡和酒精。需要强调的是，控制食量不等于把晚餐推迟，固定的晚餐时间同样重要。 三是环境“转暗”，营造稳定的助眠条件。卧室尽量保持安静与遮光，减少小夜灯或外部光源干扰；室温可控制20℃至24℃，床品保持舒适与清洁，以减少夜间觉醒。 四是针对夜班与加班人群，合理使用“补偿性小睡”。中医有“子午觉”之说，现代睡眠医学也认可午间短时小睡有助缓解疲劳。专家建议午睡以20至30分钟为宜，避免超过1小时导致“睡眠惯性”加重；同时强调，小睡只能作为补救，不能替代稳定的夜间睡眠。 【前景】业内人士认为，随着公众健康意识提升与工作制度优化，睡眠健康仍需要更多社会支持：一上，应校园、社区和用人单位普及昼夜节律知识，减少“以熬夜换效率”的误区；另一上，可面向倒班行业探索更科学的排班策略与光照管理，降低长期睡眠不足带来的影响。不容忽视的是，中国传统历法中的二十四节气对季节变化的细致标注，也为公众观察自然、调整作息提供了文化参照。专家建议，可在冬至、夏至等季节转换节点，通过规律起居、适度运动和饮食调整，做一次“生活节律体检”，为下一阶段的作息管理打下基础。
人体节律的稳定，既需要顺应自然规律，也需要对生活方式进行自我约束和调整。从冬至、夏至等节气节点出发，把睡眠这件“小事”落实到位，就是在为健康打基础。当更多人做到按时休息、适度饮食、安静入眠，人与自然同频将不止停留在理念层面，也会体现在更充沛的精力、更稳定的情绪和更好的体质上。