考试季来临，学生的心理压力往往随之上升。记者了解到，近期不少中小学生因过度担心成绩出现明显的心理和生理反应：情绪上易怒、哭泣、低落；认知上反复冒出“我肯定考不好”“我让父母失望了”等负面想法；行为上回避学习、拖延复习、反复检查；身体上则可能出现头痛、胃痛、心跳加快、手心出汗、失眠等症状。这些都是考试焦虑的典型表现，也折射出青少年心理健康面临的现实压力。 专家指出，考试焦虑往往与家庭期望、自我要求过高以及对失败的担忧有关。升学竞争的压力下，一些学生容易把分数与自我价值绑定，从而背负过重的心理负担。若缺乏及时疏导，不仅会影响复习效率和临场起到，还可能对心理状态造成持续影响。 针对此问题，上海市儿童医院围绕儿童青少年心理健康需求，通过多种形式为中小学师生及家长提供心理减压指导。在情绪疏导上，专家强调家长作用尤为关键。家长要成为孩子情绪稳定的“容器”：当孩子表达焦虑时，尽量避免“这有什么好紧张的”“别想那么多”或“我们为你付出这么多，你一定要考好”等容易加重压力的说法。可以用更理解、接纳的表达，例如“我看到你很紧张，愿意和我说说你担心什么吗”“考试确实会让人有压力，我小时候也会紧张”，让孩子感到被支持、有人同行。 专家还介绍了几种简单实用的放松方法，便于学生随时使用。深呼吸法可按“吸气4秒—屏息4秒—呼气6秒”的节奏进行，帮助调节神经系统；“五感接地”技巧则引导学生依次说出五样看到的东西、四样触摸到的东西、三种听到的声音、两种闻到的气味和一种尝到的味道，把注意力从焦虑拉回到当下；笑疗法建议每天主动笑三次，即便是刻意的笑，也可能带来积极的身心反馈。这些方法不复杂，复习间隙或考试前都可快速练习。 在认知调整上，专家提醒家长要建立合理预期，更关注孩子的努力过程，而不是只盯着结果。频繁的成绩比较容易加重心理负担，过高的期待也可能让孩子更容易产生挫败感。专家建议帮助孩子理解考试的意义：考试是查漏补缺、明确下一步学习方向的工具，而不是对个人价值的最终判定。通过引导孩子区分“事实”和“灾难化想象”，有助于减少负面思维的纠缠。 在生活与学习安排上，专家提出，家庭尽量保持正常节奏，避免全家都围着“考试”转，以免无形中放大紧张感。减少过度聚焦考试的讨论，多营造轻松的家庭氛围，有助于缓解压力。同时，协助孩子制定可执行的复习计划，把大任务拆分成小目标，既能提升效率，也能降低因目标过高带来的挫败感。此外，保证充足睡眠、均衡饮食和适度运动，为复习与应考提供必要的身体支持。
教育的本质是唤醒而非驯化，考试终究只是人生长河中的一朵浪花。当家庭学会用包容化解压力，学校以多元评价替代单一尺度，社会以理性视角看待成才路径，方能培育出既有知识厚度又有心理韧性的新一代。这场关于考试焦虑的应对实践，实则是对“培养什么人”此教育根本问题的生动回答。