3月4日这个时间点就是世界肥胖日，今年主题是“80亿个理由行动起来 应对肥胖”。这次活动目的是让全球都把对肥胖问题的注意力提起来，倡导大家科学防控肥胖。对于中国的民众来说，把肥胖当作一种全球公认的慢性代谢性疾病很重要，因为它还是多种慢性病的诱因。 要明白肥胖问题，从科学角度来讲，关键在于管理好自己的体重。通常医生会根据身体质量指数（BMI）来给患者做判断。具体方法就是用体重（单位是千克）除以身高（单位是米）的平方。一般来说，成年人的正常范围在18.5到23.9之间。如果BMI值在24到27.9之间，就被看作超重；如果超过28，那就是肥胖了。此外还有腰围、腰臀比、体脂率这些指标能帮我们更全面了解体内脂肪的情况。 导致人变胖的原因有很多方面。其中遗传基因扮演了重要角色，遗传的能量代谢、食欲控制、脂肪细胞分化等因素都会影响我们的体重。生活习惯也很关键。比如饮食上过多摄入高脂肪、高糖的东西，或者吃得太快太多都可能导致肥胖；还有平时不爱运动、经常坐着不动也会让体重上升；精神压力大会让人食欲旺盛；睡觉少了也会影响新陈代谢。有些疾病和药物也会让人长胖。比如库欣综合征、甲状腺功能减退等内分泌代谢问题，还有长期服用泼尼松等药物都可能增加体重。 不管是什么原因引起的肥胖，它对身体的危害都是全方位的。比如心血管系统可能会出问题：高血压、高血脂、冠心病甚至心肌梗死都可能找上门来。内分泌系统方面会引发胰岛素抵抗导致血糖升高，变成2型糖尿病的主要诱因。消化系统方面会造成肝脏堆积脂肪导致脂肪肝等疾病。骨骼关节承受了更大负担容易得骨关节炎。呼吸系统方面可能会出现睡眠呼吸暂停综合征。 至于癌症方面有研究显示肥胖与子宫内膜癌、乳腺癌、结肠癌关系密切。心理上也会受到影响，比如自卑、抑郁等情绪问题会影响生活质量和社交关系。 科学控制体重可以从这三个方面入手：一是吃对：少摄入高热量食物但保证营养均衡；二是动够：每天动一动比偶尔猛练一次更有效；三是睡好：保证充足睡眠和规律作息能帮我们更好地管理体重。 每天给自己定个目标：吃饭七八分饱；用粗粮代替精细粮食；多吃蔬菜和优质蛋白；吃饭时细嚼慢咽每顿饭控制在20到30分钟之内；尽量少吃外卖、奶茶和零食夜宵。运动方面：每天走够6000步；每周做至少150分钟中等强度有氧运动比如快走、骑行或者游泳；每周做2到3次力量训练比如深蹲或者哑铃锻炼来提高基础代谢率。 大基数人群在开始运动时最好选择低冲击的方式以保护关节健康。 最后让我们从改变每顿饭、每次运动和每夜好眠开始主动管理自己的体重吧！ END 【转载请注明来源：北京怀柔公众号】文字：王倩 编辑：彭渴芯