谁说早睡不好？其实睡得好，生活才更精彩。最近经常在半夜被手机屏幕的微光映红了脸，心里默念“再看五分钟就睡”，结果到了第二天全靠咖啡提神，脑子乱得跟浆糊似的，心情也紧绷得随时要断。今年3月21日，正好是第26个“世界睡眠日”，主题就是“睡得好，生活更美好”。温州医科大学附属康宁医院睡眠医学中心主任郑天生医师说了，“睡眠是大脑最关键的‘保洁时间’。白天脑袋转得飞快，神经元活动会留下大量代谢废物；到了晚上深度睡眠的时候，脑细胞会缩一缩，把间隙撑大，好让脑脊液像个尽职的清洁工一样冲刷过去。只有睡好了，大脑才能完成一次彻底的大扫除，重新把自己修修补补。” 修复这事儿其实分好几层呢：第一层是身体的物理修补。白天人在动来动去时难免会有小小的损伤，肌肉纤维被拉扯断了、细胞产生了垃圾、炎症因子也在累积。等到了晚上一闭眼，生长激素就达到了顶峰，专门负责组织修复和再生；免疫系统也会在这个时候释放细胞因子来增强防御。要是晚上睡得太少，伤口愈合的速度会明显变慢，感冒的风险也比别人高出快三倍。 第二层是大脑的信息整理。你有没有遇到过白天想破脑袋也想不通的问题？结果一觉醒来突然灵光一现？这可不是错觉。人在睡着的时候大脑会回放白天发生的事，把那些短期记忆转变成长期记忆；同时还会删掉一些没用的信息。这个过程不仅能巩固学习成果，还能让你发现原本看似没关系的东西之间的内在联系——这就是灵感的来源嘛。 第三层是情绪的代谢平衡。研究发现如果人一直睡不好，负责恐惧和焦虑的杏仁核会变得特别活跃；而负责调控情绪的前额叶皮层就会变得虚弱。所以经常失眠的人情绪特别容易失控。深度睡眠就像一个重置按钮，能把大脑里的情绪网络调整回来，让人第二天能以更平稳的心态面对生活。 既然睡眠这么重要，咱们该怎么改进效率呢？首先得把睡个好觉当成头等大事。告诉自己晚上11点前要准备休息，这和你去参加重要的会议一样要紧。 再就是建立个“睡眠仪式”。睡前一个小时赶紧把手机放下，把房间灯光调暗。可以看看书、做做轻微的拉伸运动、听听舒缓的音乐或者冥想一下，让身体慢慢进入准备睡觉的状态。 规律作息才是核心。不管是工作日还是周末，尽量每天都在差不多的时间睡觉和起床。规律的生物钟可比单纯追求睡多久更重要。 如果躺床上20分钟还没睡着怎么办？干脆先起床做点轻松的活动。等困意上来了再回到床上。这样一来大脑就能把床和睡觉紧紧连在一起。 光线调节也很关键。早上起来最好多接触一下自然光帮助唤醒身体；晚上尽量少碰手机电脑这种带蓝光的东西，卧室尽量保持黑暗一点。这样有利于褪黑素的正常分泌。 放松身心的小技巧也有不少。如果睡前脑子乱糟糟的可以试着写下来告诉自己明天再处理。还可以试试“4-7-8呼吸法”：先吸气4秒、屏住气7秒、再慢慢呼气8秒。重复几遍就能帮身体放松下来。 就在世界睡眠日到来之际，咱们不妨从今晚开始关掉手机、熄灭灯光、放松身心吧！争取一夜好眠！