在这个寒假里，我们把餐桌打造得既丰盛又营养。人民网和复旦儿科合作，给我们带来了六道菜，用山药肉饼汤、南瓜蒸肉末、葱烧鸡、芦笋炒虾仁、番茄腐竹牛肉煲和山药花生猪蹄汤来补充各种营养。这六道菜把蒸、炖、焖、炒都涵盖了，看起来简单，但做起来很容易。 寒假里，我们要坚持饮食多样和适量，一天至少要吃到十二种食物。主食里要有杂粮，肉蛋奶豆也都要有。外出吃饭时要少放油和盐，剩菜不要久放。儿童微量营养白皮书中提到了，六到十四岁的孩子缺钙、缺锌和缺铁的情况比较普遍。所以家里每一口饭最好都能给这些缺口补上。 国家也给了我们一些建议：过年过节时孩子容易吃多长胖，所以每餐要控制好份量，每周称一次体重。同时还要注意防止食源性疾病，生熟分开、烧透煮熟，热菜要滚开再上桌。 这些六道菜是怎么把营养缺口补上的呢？ 山药肉饼汤搭配瘦肉和鸡蛋，口感软嫩，对胃友好。可以在里面加豆腐丁来增加钙的摄入。 南瓜蒸肉末用南瓜的甜味来吸引孩子注意力，瘦肉垫底口感柔软。 葱烧鸡去皮控油更香而不腻。鸡腿去皮后先煎一下倒掉一半油再焖。 芦笋炒虾仁大火快炒锁住钙含量。 番茄腐竹牛肉煲把铁、锌、维生素C还有大豆蛋白全都带进来。 山药花生猪蹄汤控制比例可以平衡胶原蛋白和脂肪摄入。 我们来看看一天的食谱示范： 早餐有鸡蛋和杂粮饭；午餐选两道菜轮流吃；加餐时吃一份豆制品和水果；晚餐再选一道菜吃；宵夜再选一份豆制品和水果。 这样安排的话就可以轻松达到一日十二种食物的目标了。 节日里我们还可以用一些小技巧来控制饭量和管理剩菜：量要控制在七八成饱；桌上先上热菜再上主食；孩子先吃蛋白和菜最后吃饭；每周称一次体重变化超过半公斤就要减少甜饮和油炸食品摄入；外带菜和剩菜要尽快吃完二次加热要滚开；生熟分开存放避免交叉污染。 冬天干渴的时候可以给孩子做一碗银耳梨汤或者百合莲子小甜汤代替水喝。 很多学校推行免费午餐我们也可以借鉴他们的模式：谷类搭配深色蔬菜再配上优质蛋白。 最后我们可以准备一张行动清单回家：每天换着做蒸煮焖为主的菜；炒菜快进快出；一天至少十二种食物；餐后有奶日中有豆；盐油糖往下压味道靠食材本身；剩菜短存热透再吃生熟分开控量和称重两手抓零食和甜饮少拿。 这个寒假这桌饭既要香又要稳还要对缺口下手。家里做得到孩子吃得进去就能在这个冬天长得更好开学不发愁！一桌热饭比补剂更值当！你家这周准备把哪一道端上桌？怎么把十二种食物吃满？敢不敢晒一张你家的“清单”？