你要是想把背练结实、胸挺起来、脸也别垮，那就把蝗虫式给练了，这一个动作就够了。它主要是给髋部和后背肌肉使劲儿的，把肚子也练得强韧，为后面的大动作做准备。 具体练法是这样的：先趴在地上，手放两边，得从肚子里往外使一股劲儿，让腿抬离地面几寸高，上半身也跟着起来。胳膊和腿都要尽量伸直，把脊柱拱成一个长长的弓状，把体重都压在下腹上。要是刚开始吃不消做完整的体式，那就先从腿开始试。 先把手头这个整体动作拆解一下：先让腿伸展好，头舒舒服服地靠在地上。当你顺着重力往下趴的时候，后背要尽量展开。现在咱们慢慢来：把注意力拉到肚子上，从那儿画线穿过右臀、膝盖和脚跟。你可以想象一下电流是怎么顺着电线走的，邀请能量顺着那条线把右腿轻轻扫过去。 感觉一下这只腿是不是松快有弹性，保持一会儿别乱动。右边弄完换左边，直到两边都拉到最长。把右腿放下来歇会儿，再把左腿做一遍。两边都搞熟了之后就可以两条腿一起抬了。 为了不让下背部出岔子，得把尾骨往脚后跟那儿使劲儿拽而不是朝天翘。接下来看看上半身怎么做：还是保持腿着地的状态，胳膊往上往太空伸。 记住了啊，这动作得从肚子这儿发力开始动才行，不能光靠四肢去拉。所以你要先把脊柱提起来带动身体往前走。 把能量从肚子顺着脊柱往上送，让胸、肩膀还有头都跟着离开地面。下巴稍微收一收别松垮垮的。 再从心窝那儿把另一波劲儿通过胳膊传出去把手抬起来。把肩胛骨往背后蹭一蹭让胸腔往上挺。 在这里多停几秒稳住气儿，看看自己胸口是怎么随着吸气一鼓一鼓的。 如果觉得还没尽兴可以多练几遍，脖子后面还有下背都要尽量抻开。 最后咱们把上下半身合一块儿了：除了下腹部还在地上别的地方全在空中。 先彻底放松调整好呼吸节奏把意识集中在肚子上——这是能量的根。 把大腿向后向上抬把胸腔往前向上推让身体跟着往外延伸尽量把空间撑满。 吸气的时候让身体跟着微微起伏脑瓜子别绷紧眼睛也要柔柔的。 还有一种变化玩法不需要那么多要求是对角线来的能帮着调整一下髋部和脊柱的不平衡问题。 你可以想象有一条从肚子穿过左臂和右腿的内部线路顺着这线往外伸展胳膊和腿往上远离身体中心肋骨和骨盆都得贴着地面上腹部要稳当地另一边的手脚还得使劲往地里扎着才行这样才能平衡那个对角运动呢！ 还有一种更难的变体这个很吃功夫属于高级后弯看着像耍杂技这种动作就是为了练脊柱的软度心脏不好的朋友就别试了太危险！