春节快到了，家里人都聚在一块儿吃顿团圆饭，这才叫热闹。通常大家习惯大鱼大肉放在盘子里唱主角，蔬菜反而是做陪衬的。虽然味道好，但这样的年夜饭热量和脂肪含量高，纤维和维生素又少，时间长了对肠胃负担重，很容易消化不良。咱们得给年夜饭改改样，把蔬菜、蘑菇、豆腐这类食材的比例提上去，让菜品更健康。素菜不光数量要多，占半边天，营养结构也得优化一下。搭配的时候可以试试“彩虹法则”，把红黄绿紫白黑各种颜色的蔬菜都摆上桌，最好深色菜占一半以上。 那些蘑菇像是香菇、木耳啥的，味道鲜美主要是因为含了呈味核苷酸和氨基酸。有了它们帮忙提鲜，就能少放点盐或者鸡精。豆腐、豆干这些豆制品能给身体补充优质蛋白和钙，炒炖凉拌煮汤都挺好用。 做素菜的时候尽量别放太多油盐酱醋，选凉拌、白灼或者清蒸的方式最好，能把维生素保留住。买叶菜和豆制品得挑新鲜的，吃之前要用盐水泡一泡洗干净。木耳、腐竹、豆芽这些必须彻底焯熟了才能吃。处理凉拌菜的案板和刀具要单独用，别和生肉海鲜混在一块儿用。菜最好现做现吃，开饭前一两个小时弄好就行。 蔬菜占了大半个盘子不光解腻清爽看着也舒服。荤菜虽然补铁补锌蛋白质多，可缺维生素C和叶酸这些植物化学物质。而新鲜蔬菜尤其是深颜色的、蘑菇里头这些成分最丰富了，对维持身体代谢和调节免疫力特别好。过节吃得多又不爱动容易便秘，纤维多的蔬菜能帮肠道蠕动缓解这个问题。 荤菜吃多了油腻烧心？素菜正好能平衡一下。菌菇里的多糖、蔬菜里的花青素都有抗炎抗氧化的作用。豆制品含有人体必需的9种氨基酸不含胆固醇还能保护心血管。年夜饭里用点豆制品代替部分肉类也不错。 凉菜准备两荤两素：锦绣拌菜里切紫甘蓝丝胡萝卜丝黄瓜丝彩椒丝和黑木耳丝；再做个家常卤牛肉；或者弄个马兰头松仁拌香干；再来个柠檬手撕鸡。 热菜弄三荤两半荤两素：清蒸鲈鱼；虫草花枸杞炖老鸭或者鸡；白灼大虾；红烧萝卜羊肉；翡翠豆腐圆子汤用老豆腐肉末鸡蛋香菜做；三丝芹菜配胡萝卜香干；口蘑胡萝卜炒西蓝花；香菇青菜也不能少。 主食挑一样就行：杂粮米饭；菜肉水饺可以加点全麦粉；根茎拼盘可以蒸南瓜山药红薯芋头。 饭后水果配草莓樱桃蓝莓橙子圣女果。饮品可选红茶大麦茶无糖玉米汁无糖豆浆金桔柠檬水山楂陈皮水。 大家都想在过年的时候吃得好更要吃出健康来。