20分虽然听着挺短，但其实要是卧床20分钟都没能入睡，就该起来做点像听轻音乐或者看纸质书这样的单调事儿。每天给上午10点前晒太阳的时间挪挪窝，晒晒那柔和的日光，别等到太阳毒了才照。这其实也是在帮褪黑素按时工作，千万别去暴晒。要是天天赖在床上非逼着自己快点睡着，脑子反倒是会更清醒。这时候得想明白：“努力睡觉”的执念只会把交感神经越搞越兴奋。真正管用的是只在困了的时候上床，还有就是尽量把上床时间往后挪一挪，别一次挪太久，最多也就是30分钟。北京大学人民医院睡眠医学科的专家说，深睡眠这件事特别容易让人搞糊涂。市面上的智能手环和手表虽然把它拆成了数字指标，但大部分设备都达不到临床分期的精度。 常有人会被这些数字给带偏了。其实健康成年人整夜的深睡占比应该是在13%到23%之间。以6到7个小时的总睡眠计算，只要深睡时长达到50分钟以上就算是正常的。真正该在意的不是手环上显示的那个数字，而是你醒来后是不是感觉精力满满。 再说打呼噜的事儿。好多人以为打呼噜响就是睡得香，其实均匀的鼾声是没问题的。要是声音忽高忽低、突然没了动静，这就很危险了。要是嘴里干、嗓子干，早上起来还总觉得口渴，那可能就是睡眠呼吸暂停综合征在报警。这种情况必须得去医院看看。 关于做梦的问题也得搞清楚。很多人把做梦当成是睡眠质量不好的表现，其实梦境是大脑在整合新旧信息。真正需要注意的是长期被同一类噩梦惊醒。要是只是普通的梦境就别太担心；要是噩梦连连、白天还没精神，那赶紧去医院才是止损的办法。 睡眠时间其实也有个黄金范围。超过9个小时反而会拖垮心脏和代谢；少于6个小时就是慢性熬夜。北京大学人民医院睡眠医学科团队建议，成年人最好把睡眠时长控制在6到9小时之间。 为了实现优质睡眠的美好生活，我们得把睡眠还给睡眠。别老是追问自己到底睡了多久，而是要让身心回归自然的节奏。困了就上床躺着歇歇；不困就赶紧起来活动活动；要是躺了20分钟还没睡着，就去看本书或者听听音乐；白天多晒晒太阳、适当运动一下；晚上少喝咖啡和酒。 世界睡眠日这天是个好机会来把这些道理讲清楚：这次我们就彻底把“睡多久、睡多深、怎么睡”给说透了！记住这次的主题是“优质睡眠 美好生活”。