每天有个四小时的黄金睡眠时段，错过就难补回。大家现在越来越看重睡够八小时，可有时明明努力睡满了，醒来还是觉得没精神、浑身乏力。其实晚上11点到凌晨3点这段时间特别关键。清华大学北京清华长庚医院睡眠医学中心的于逢春医生还有首都医科大学附属北京友谊医院神经内科的脱厚珍医生都建议，哪怕平时睡眠总时长不足，这4个小时也一定要搞定。这儿说的“搞定”，可不是光躺着，而是要在23点前进入真正的睡眠状态。 从中医的角度看，子时（晚上11点到次日凌晨1点）对应十二经络里的胆经，负责存和排胆汁，是生发阳气的主力军。这时候睡好，能让胆气通顺，胆汁分泌正常，这样第二天消化代谢和精力都能跟上。丑时（凌晨1点到3点）肝经气血最足，这时候进入深度睡眠，肝脏排毒解毒的功能就能充分发挥出来，完成自我修复。要是长期熬夜耗损肝血、伤了肝阴，会让肝细胞修复不了，解毒功能受损，身体抵抗力自然就下降了。 西医这边也有说法：褪黑素在晚上11点到次日7点分泌最多，争取在11点前睡觉最容易睡着。英国牛津大学等机构在欧洲心脏病学会旗下期刊发表的研究显示，入睡时间点跟心血管患病风险成个“U”型关系，晚上10点到11点睡觉的人心脏最健康。还有个重要的点是凌晨1到3点是成年人进入深度睡眠的高峰时段，这时候身体生长激素分泌旺盛，能帮助修复细胞、延缓衰老、增强抵抗力；大脑也会在这时候高效清除代谢废物，修复神经细胞。 判断自己睡得好不好，不能光看夜里怎么样，还得看白天的精神状态怎么样。夜里主要看睡着速度快不快、睡眠接不接得上、睡得深不深：成年人从准备睡觉到真正睡着一般得在30分钟以内；儿童要在20分钟以内；超过这个时间就是失眠了；夜里醒来别超过1次；醒了以后在10到15分钟内能再睡着；关于深度，有手环监测的话算一下睡眠效率，实际睡觉的时间除以卧床的时间，85%以上才算合格。白天精神状态好、不乏力、没有焦虑烦躁或者肌肉酸痛这些情况才算高质量的睡眠。 生活中有3种坏习惯最伤睡眠：第一个是老熬夜加班身体没法修复；第二个是作息太乱容易生病；第三个是吃安眠药上瘾。 给不同人的建议也不一样：上班族要学会“大脑关机”，少看电子设备的蓝光；老年人要打造“日夜反差”，白天多晒太阳运动；慢性病患者要建立“医睡协同”，记好睡眠日志帮医生调整用药。