最近广州又要办十五届全国运动会了，大伙健身的劲头都挺足。可好多人想动起来的时候，却忘了关键一步——热身。中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科的侯景义副教授说了，不做充分热身直接开练，不仅效果打折扣，伤筋动骨的概率也会大增，严重的还可能引发心脑血管意外。 徐依励、房诗婷、刘文琴还有黄睿几位记者给咱们算笔账：如果热身不到位，身体起码得面临这四个健康隐患。 第一个是容易受伤。肌肉跟韧带刚睡醒，弹性差，关节又黏又紧，很容易拉伤韧带，甚至把半月板给弄撕裂了。 第二个是心脏受累。要是让它猛地干重活，心率血压突然蹿高，搞不好就出人命。 第三个是效率变低。肌肉和脑子还没跟上节奏，动作慢半拍，力气使不上，还得白费油光费力气。 第四个是肚子疼。内脏器官还没热乎过来，直接开车很容易恶心呕吐抽筋。 拉伸也有门道。咱通常分动态和静态两种来练。 动态拉伸就是主动活动关节和肌肉，像跨步转体、抱膝提踵、交替侧弓步这些动作就比较典型。它讲究连贯流畅，动作幅度由小到大。 静态拉伸则是把肌肉拉到有一点拉扯感的地方停下来，保持15到30秒。站立体前屈、坐姿腿部拉伸、肩部拉伸这些动作都属于静态。 侯景义还特地给大家排了个顺序：运动前得先做动态拉伸。这种方式能帮身体慢慢把关节活动开，让血液流动起来，让人从躺平的状态顺利过渡到动起来的状态。比如先做1分钟高抬腿，再走1分钟弓步，接着手臂环绕30秒，最后走1分钟侧弓步。 运动后就该选静态拉伸了。它能帮肌肉放松，把韧带抻长，缓解酸痛感。比如站着弯腰保持20秒，坐下把腿伸直拉伸20秒，再把手肘撑起来拉伸20秒，最后做猫式伸展也保持20秒。 他建议热身时间最好占总运动时间的10%到20%。体感上稍微出点汗，或者让心率飙到平时最大心率的60%到70%就行。这么搞不仅能预防受伤，还能让健身效果翻倍。