上海交大研究发现，一个人想变得开心，其实很简单：把觉睡够、把屏幕时间管住、再加上运动。这其中，身体活动、屏幕时间和睡眠这三样东西，跟青少年的心理健康关系特别紧密。 不久前，上海交通大学医学院公共卫生学院的朱静芬副教授团队在《Journal of Affective Disorders》上发表了一项研究成果。他们收集了上海一万五千多名中学生（包括初中、高中和职校）的调查数据，发现把屏幕时间和睡眠时间这两样都管好，对预防抑郁症的效果要比光运动好很多；而光靠运动达标，主要就是对焦虑和孤独感有好处。而且，女孩子如果这三样全达标了，好处比男孩子还要大。比如抑郁风险能降低60%，而男孩子只能降低50%。 这套“24小时运动指南”其实是加拿大先提出的。他们建议孩子每天睡9到11个小时（5到13岁），或者8到10个小时（14到17岁）；每天要有至少60分钟的中高强度体育活动；还有娱乐屏幕时间别超过2小时。朱静芬老师说，这就好比在打“组合拳”，她希望中国能更重视这种把这几个行为当作一个整体来看的研究思路。 研究团队通过数据分析发现，一个青少年如果在睡眠、运动和屏幕时间这三个方面做得越好，抑郁和焦虑的风险就越低。每多做到一项建议，心理问题的风险就能减少10%到20%；如果这三样全做到了，抑郁风险能降55%，焦虑风险能降79%。特别是屏幕时间和睡眠时间这两个双达标，效果跟全达标差不多，比光运动强多了。 可现实情况却让人挺揪心的。大约40%的青少年在这三个方面一项都没达标，全达标的比例只有2.7%。这导致他们的心理健康状况也不太乐观。抑郁、焦虑和孤独感的检出率分别是18.8%、38.5%和53.7%，而且女生的风险普遍比男生高。特别是睡眠问题特别突出，只有15%的人能睡够推荐的时间。 朱静芬老师说，学生学业压力大是影响睡眠的一个客观原因。记者随机采访了15位上海某中学的初高中学生（7个初中生，8个高中生），发现只有少数人能睡够8小时，大多数人平均睡6到7小时。超过三分之二的人都说睡眠质量影响第二天上课效率。有个初三学生就说：“睡不好就想听课又很困，心里挺矛盾的，也会焦虑。”四分之三的学生觉得自己的理想睡眠时间在8到9小时。 教育部前段时间提出来要让中小学生每天运动不少于2小时，还推行课间“15分钟”活动。朱静芬老师希望这次研究能帮我们建立一个适合中国孩子的“24小时运动指南”。比如晚点上学时间、让孩子午睡一下缓解压力，或者根据不同群体细化运动方式。 还有个发现挺有意思的是女生运动达标率比男生低一些。不过女生如果三项全达标了抑郁风险能降60%，比男生高很多。所以朱老师建议女生多参加舞蹈、球类这类团体运动来增强社交互动。她觉得女生运动时缺少团队协作感，这种活动能帮她们找到归属感。 另外还要注意引导孩子怎么健康地用社交媒体。青春期心理问题确实高发阶段，全球大概14%的青少年都有心理问题。这时期孩子认知有特点需要特别关注。朱老师团队还有一项体重管理的研究显示27.82%的孩子超重或肥胖，但有43.45%的学生觉得自己过重；还有30.46%的人曾被嘲笑过体重。