先把21公里跑进身体里，身体的耐力要在4到8周内打好底子。在这期间，你得选择一次把心率和乳酸值拉到最大的70%-75%强度的长距离跑，大概15到16公里，给心肺和肌肉做个全面升级。如果时间允许，每周跑一次；时间紧张的话，每两周跑一次，但至少要保证完成2到3轮。速度方面要根据目标来定：目标在90分钟内的人，拉练速度要比半马快5到10秒；目标在90到100分钟之间的人，速度保持跟半马一样；目标超过2小时的人，速度可以慢30秒。记住，跑量比速度更重要。 周中的高强度训练是为了给耐力装上提速和抗乳酸的能力。按目标时间来分层训练，让身体记住更快更持久的感觉。如果是想跑进2小时30分到3小时的人，就用阈值跑法，速度比半马快5到10秒，占到周跑量的10%到15%，跑8到10公里最好。想在1小时40分到1小时50分之间完赛的人，就做无氧耐力跑，速度比半马快15秒以上，单次跑5公里以上，占到周跑量的15%到20%，这样能提升撞墙前的输出功率。如果目标是1小时30分以内的话，就把无氧耐力和短间歇结合起来做，跑8到10公里后再穿插400米间歇跑，配速比半马快20秒以上，组间休息时间和运动时间一样长。 备赛时体检、饮食和心态一个都不能少。心电图一定要做一次检查身体状态如何。心态方面要保持平和，别把它当成一场极限挑战，把它当作一次长距离节奏跑就好。赛前的饭要多吃碳水化合物米饭面条之类的食物，避免油腻辛辣生冷和酒精类食物给肠胃减轻负担。 最后冲刺时一定要稳！最后1公里心脏负荷已经很高了，“保配速”比“冲配速”更容易PB。留个30秒的安全垫稳稳地跑过终点线是关键。装备清单也得准备齐全：号码布、跑鞋、双层袜子、速干衣手表防晒冰袖能量胶盐丸还有空腰包等用品要带齐补给节奏要掌握好每5公里吃一块能量胶和一粒盐丸预防抽筋稳定心率。 比赛结束后别忙着拉伸要先补水再补电解质最后吃点碳水化合物帮助恢复身体状态回家后可以用筋膜枪放松肌肉让它们在48小时内恢复过来而不是直接报废掉了。 如果你现在才决定报名参加比赛也不用着急只要按照这个8周计划进行拉练强度还有恢复三段式循环训练身体和成绩肯定会给你惊喜的希望你能在春风里安全完赛把PB写进下一程的起点吧！