近日，一项《柳叶刀》子刊发布的研究给人们带来了关于健康延寿的好消息。这项研究表明，通过给睡眠、运动还有营养“一个拥抱”，你会得到远超其单因素总和的健康收益。参与研究的近6万人平均年龄64岁，他们分别来自悉尼大学和北京老年医院老年医学科。该研究为期8年，对他们的睡眠质量、运动习惯还有饮食情况进行了全面评估。结果显示，与那些在这三个方面表现最差的人相比，那些能把这三者结合起来达到最优水平的人，每天睡7.2到8小时、中高强度运动超过42分钟、饮食质量得分57.5到72.5之间的人，预期寿命延长了9.35年，健康寿命延长了9.45年。研究也强调了小小改变就能带来显著的效果。比如说，每天增加5分钟的睡眠、1.9分钟的中高强度体力活动和提升5分的饮食质量就可以给你增加1年的预期寿命。 北京老年医院老年医学科主任王媛给我们揭示了这背后的原因。她说：“这三者协同作用就像1加1加1大于3一样。优质的睡眠帮助你情绪稳定和日间精力充沛，让你吃进去的东西更容易消化吸收，也让你更愿意去运动。”均衡的饮食给身体提供了必要的营养支持睡眠和运动的进行，“而运动不仅增强了肌肉力量和心肺功能还能预防摔倒、肌肉流失。”王媛还表示这个方案对减少慢性病发生很有效。 她补充道：“这些小改变累积起来就会产生显著效果。”例如每天多睡5分钟优质睡眠就能为细胞修复和DNA修复提供更多时间；多做一些小的中高强度运动也能增加免疫细胞活性、减少慢性炎症因子。 当然王媛也提到研究中的最优组合只是一个理想状态，“老年人打好这套‘组合拳’需要根据自身情况量身定制方案。”在评估睡眠时长时需注意不能把午睡和小憩算进去。“老人们普遍存在入睡难、夜间易醒等问题，”王媛指出，“因此达到7.2到8小时的目标不太容易。”此外她还建议评估睡眠质量还需要结合白天精神状态、情绪和注意力等方面来判断。 如果改善睡眠质量？王媛给出了几点建议：“比如规律作息、睡前放松身心、营造良好睡眠环境还有白天适量活动等。”如果这些方法都不起作用的话可以寻求医生帮助。“中高强度运动42分钟大致相当于慢跑或骑自行车40分钟，”王媛解释道，“但有些老年人可能觉得这个运动量有点大。”她提醒老年朋友们运动强度和时长要因人而异。身体条件好的老人可以进行快走、游泳等有氧运动还有举哑铃等抗阻运动；“而失能或者有基础病的老人则要降低运动目标”，“以维持基本功能和预防肌肉流失为主”。 对于饮食方面王媛建议遵循个性化原则。“蔬菜、全谷物和鱼肉是提分能手”，“它们既能提供营养又能帮助管理血糖还有预防肌少症等问题。”“没有特殊疾病的老年人可以参考《中国居民膳食指南》适当增加这些食物的摄入。”“但是要注意任何食物的摄入都要有适度原则”，“过量摄入也会增加胃肠道负担还有肥胖风险。”