咱们平时把骨骼当成一个健康银行，里面的“存款”其实就是骨量。大多数人在30岁之前还能往这个银行里存东西，骨骼的强度这时候就在不断累积，直到到达顶峰。不过等到30岁以后，“支取”往往比“存入”要多，骨量就会在不知不觉中慢慢流失了。特别是对于女性来说，绝经后雌激素水平一降下来，骨量流失的速度就会加快，就好像账户被快速地提取了现金一样。等到身高变矮、腰背疼痛甚至骨折了，这时候大家才突然意识到骨量可能已经流失超过三成了。尤其是髋部骨折特别需要注意，这被大家称为“人生最后一次骨折”，一旦发生后一年里的死亡率还是比较高的。 其实骨质疏松这个问题早就不是老人才需要担心的事情了。《2025年中国居民骨质疏松症流行病学调查》显示，在我国50岁以上的人群中，差不多两成的人都有这个问题；65岁以上的人群比例更是高达三成。所以咱们每个人以后都得面对骨骼健康这个问题。想要打赢这场“骨量保卫战”，关键不在于突击进补而是日常坚持。成年人每天大概需要800毫克钙，50岁以上的还有孕期哺乳期女性得增加到1000毫克。但是咱们日常饮食里的钙摄入量往往不够标准。那应该怎么补呢？每天一杯奶（300毫升牛奶或者酸奶）、豆制品比如卤水豆腐豆腐干、深绿色蔬菜如苋菜小油菜烹饪的时候焯下水能更好吸收、零食可以选芝麻杏仁还有连骨小鱼小虾做菜时加进去就好。 钙还需要维生素D来帮忙吸收呢。人体大部分维生素D是通过晒太阳合成的。建议天气好的时候露出前臂晒个20到30分钟太阳也可以通过吃海鱼、动物肝脏、蛋黄补充或者在医生指导下用点补充剂。 骨骼也是用进废退的嘛。20到40岁的年轻人可以多跳绳打球这些冲击性运动再加上每周2到3次的力量训练给骨骼打下基础。40到60岁的中年人保持快走跳舞瑜伽这些中低强度运动注意避免突然扭转或者负重动作。60岁以后的老人主要预防跌倒多散步做平衡训练还有家里做好防滑加扶手光线明亮一些。 饮食上清淡点控制食盐用量少吃咸菜加工食品还有戒掉吸烟过量饮酒这些坏习惯减少骨折风险如果长期用糖皮质激素这类药物记得定期监测骨密度咖啡每天别超过三杯最好不要跟补钙食物一起吃。