晚上23点到凌晨3点这4个小时，大家都把它叫“黄金睡眠时间”，这时候睡好了对恢复精力和维持健康特别重要。错过了这个时段，以后可就很难补回来了。现在越来越多人开始关注睡眠质量了，不过有些人努力睡够了8小时，醒了以后还是觉得没劲。其实，只要在这4个小时里睡好，就能让自己充满活力。清华大学北京清华长庚医院睡眠医学中心的主任医师于逢春和首都医科大学附属北京友谊医院神经内科主任医师脱厚珍，都认为这个时段非常关键。如果无法保证整体睡眠时间，起码要在这4个小时内入睡。 中医认为，晚上23点到凌晨3点这个时间段对肝胆的修复非常重要。子时对应着胆经的运行时间，这时候入睡可以帮助胆汁分泌正常。丑时是肝经气血最旺盛的时刻，肝脏在熟睡中进行排毒和自我修复。西医则指出了褪黑素在这段时间分泌最旺盛，有助于人们入睡。英国牛津大学等多个机构发表在欧洲心脏病学会期刊上的研究发现，在晚上22点到23点睡觉的人，心血管疾病风险最低。 晚上1点到3点是成年人进入深度睡眠的高峰。这个时候身体分泌生长激素，有助于细胞修复和延缓衰老；大脑也在这时候清除代谢废物，修复神经细胞。 生活中判断自己是否睡好了，需要看夜间状态和白天精力。夜间状态要看入睡速度、连续性和深度：成年人少于30分钟、儿童少于20分钟才能算合格；夜间觉醒次数不要超过1次；睡眠效率要达到85%以上才算达标。白天精力则要看个人状态：是否精神饱满、注意力集中，没有焦虑烦躁或者肌肉酸痛等问题。 生活中有3种不良习惯最容易影响睡眠质量：频繁熬夜、节律紊乱和药物助眠。频繁熬夜会让器官修复受损；节律紊乱可能增加患病风险；药物助眠容易产生依赖性。 不同人群可以尝试不同的助眠方案：上班族学会“大脑关机”，老年人打造“日夜反差”，慢病患者建立“医睡协同”。 总之，黄金4小时对恢复精力和健康至关重要。如果你错过了这个时段，很难补回来。通过合理调整作息习惯和改变不良生活方式，我们可以改善睡眠质量，让自己充满活力。 黄金4小时就是晚上23点到凌晨3点，这是人们恢复精力和维持健康最重要的时间段。错过了这段时间就很难弥补了。《生命时报》邀请了清华大学北京清华长庚医院睡眠医学中心主任医师于逢春和首都医科大学附属北京友谊医院神经内科主任医师脱厚珍来解读如何才能睡得好。 他们都说这个时段非常关键。如果不能保证整体睡眠时间，起码要在这段时间内入睡。这里说的“入睡”不是指躺在床上准备睡觉，而是真正进入睡眠状态。 中医认为晚上23点到凌晨3点是肝胆修复的关键期。子时对应胆经运行时间，这个时候入睡有助于胆汁分泌正常。丑时是肝经气血最旺盛的时候，肝脏在熟睡中进行排毒和自我修复。 西医也指出了褪黑素在这段时间分泌最旺盛，有助于人们快速进入梦乡。英国牛津大学等多个机构发表在欧洲心脏病学会期刊上的研究发现，在晚上22点到23点睡觉的人心血管疾病风险最低。 晚上1点到3点是成年人进入深度睡眠的高峰。这时候身体分泌生长激素有助于细胞修复和延缓衰老；大脑也会清除代谢废物修复神经细胞。 生活中我们要结合夜间状态和白天精力来判断自己是否睡得好。夜间状态要看入睡速度、连续性和深度：成年人少于30分钟、儿童少于20分钟才能算合格；夜间觉醒次数不要超过1次；睡眠效率要达到85%以上才算达标。 白天精力则要看个人状态：是否精神饱满、注意力集中，没有焦虑烦躁或者肌肉酸痛等问题。 生活中有3种不良习惯最容易影响睡眠质量：频繁熬夜、节律紊乱和药物助眠。频繁熬夜会让器官修复受损；节律紊乱可能增加患病风险；药物助眠容易产生依赖性。 不同人群可以尝试不同的助眠方案：上班族学会“大脑关机”，老年人打造“日夜反差”，慢病患者建立“医睡协同”。 通过合理调整作息习惯和改变不良生活方式我们可以改善睡眠质量让自己充满活力。