你有没有发现，平时“侧卧抬腿”练个100次，原本凹陷的臀部就能变饱满，那种不好看的假胯宽也就跟着消失了。最近好几位姐妹留言说，自己臀两侧特别凹，看着就像是被踩瘪了一样，穿上裤子更显粗腿。其实，要想改善这种凹陷和假胯宽，最直接的方法就是好好练练臀部两侧的臀中小肌。把这块肌肉练起来，问题自然就解决了。今天我就把6个专门针对这个部位的动作教给大家，每个动作做个15到20次，每天坚持练个3到4组。你练完肯定会觉得酸爽，只要能坚持一周，你就能看到明显的变化。 先来看看第一个动作。咱们侧躺着左手撑头右手扶髋，把腿屈膝90度。伸直右腿让脚尖点地，确保头、脊柱和骨盆都在一条直线上。腹部核心收紧保持稳定，呼气的时候用臀部外侧的力量把右腿抬起来大约60度，吸气时再放下来。重复做15到20次就行了。做的时候注意力要放在臀部外侧那个凹陷的位置上，用臀部发力。动作的时候别晃动身体或者翻胯，这样能让肌肉的感觉更强烈。 接下来是在第一个动作的基础上改进的第二个动作。右手放在刚才说的凹陷处，把右腿抬高让它跟髋部成一条直线。呼气时屈膝靠近腹部放松身体，吸气时再把腿伸直往前送。还是重复做15到20次。 到了第三个动作又要稍微改变一下。保持右手放在凹陷处不动，吸气时抬起右腿大约30度到45度的位置。这时候不要急着放下来，而是呼气保持住这个姿势20秒到1分钟。直到感觉到臀部外侧有酸胀感就可以停下来了。 第四个动作就是换成右边卧着练了。右手撑头左手扶髋把腿屈膝90度伸直左腿向前脚尖点地一样保持一条直线吸气准备呼气发力抬腿练习15到20次注意骨盆稳定不要翻胯。 第五个动作还是在第四个动作的基础上左手放在凹陷处抬腿屈膝再伸直重复练习15到20次注意腹部核心收紧髋部稳定这样翘臀的同时还能瘦腰呢。 最后一个动作和第三个差不多但换成了左边侧着练左手放在凹陷处抬腿30度到45度然后呼气保持稳定20秒到1分钟直到感觉酸胀感出现为止。