5分，也就是77.5%，这是小雨的睡眠效率，跟正常人比起来差了不少。她是13岁的云南女孩，就因为这事儿拖到了抑郁，结果还得深圳医生把她给救回来。赵鸿飞是深圳商报·读创客户端的记者，把这个事儿写了下来。 小雨本来挺内向的，因为失眠白天蔫儿吧唧的，晚上睡不着还更烦。家人心疼她就从云南直接把她带到了深圳市儿童医院睡眠障碍专科看病。医生查了以后发现小雨是中度抑郁状态了，这睡眠效率才77.5%，要想睡上好觉还得等上67.5分钟。 这事儿挺复杂，主要是几方面加一块儿闹的。周末她要是一直玩手机刷视频，屏幕蓝光特别伤眼睛和大脑的褪黑素分泌，直接把睡觉的节奏给打乱了。上初中学习压力太大转成焦虑，她老觉得自己醒着睡不着觉。 小雨还有个习惯是周末睡觉补觉，经常一觉睡到中午甚至下午。这作息时间来回折腾就像每周坐飞机两次跨时区似的。再加上睡觉还开小夜灯——那夜灯亮度超过10勒克斯就跟月亮光似的——也抑制褪黑素分泌。 医生给她量身定了个6周的睡眠重塑计划。这个办法不是靠吃药催你睡觉，也不是直接没收你的手机电脑。他们让她的大脑重新学怎么睡觉。 首先是立规矩。明确了卧室只能用来睡觉别的事儿都不能干。把手机和电脑都扔出去把学习的焦虑也隔绝在外。这样一来大脑就知道床就是睡觉的地方。 然后是定时间。必须在23:30睡觉早上6:30起床。白天绝对不能补觉哪怕是困得睁不开眼也得扛住强制校准生物钟。 最后是写睡眠日记记录当天焦虑的事儿。能解决的写下解决的步骤解决不了的学会接受算了。 深圳市儿童医院呼吸科和睡眠医学中心的卢清华副主任医师还有团队一直在后台盯着她的完成情况随时给她打气或者提出建议每周还会根据日记调整治疗方案。 经过这么一通折腾小雨慢慢不怕失眠了不再把床当成睡不着觉的战场了固定作息加上白天合理活动慢慢把生物钟修好了抑郁症也好多了重新有了笑容和活力。 卢清华医生也提醒家长如果孩子老是睡不好觉家长别着急骂孩子或者不当回事儿科学系统地做干预大多数人都能像小雨一样找回安稳觉和健康状态。（图片由受访单位提供）