老张，三年前查出2型糖尿病，一直按医生的话来，生活习惯很好，空腹血糖也稳在7以下。可最近这个情况变了，晚上吃不多，睡前血糖也正常，可一到早上起来一测，经常飙到8以上。老张很纳闷：“我是哪儿出了岔子？难道我的胰岛功能不行了？” 医生检查完告诉他，这是典型的“黎明现象”。这现象简单说就是夜里血糖还算平稳，但天快亮时突然蹿上去。主要是体内一些升糖的激素突然变多了，比如生长激素、皮质醇什么的，它们让肝脏把葡萄糖都倒出来备用。对于正常人来说，胰岛素能及时跟上调节；可对糖友们来说，胰岛β细胞受损或者胰岛素不够强了，根本没法控制住血糖，所以才会在早晨出现高血糖的情况。 既然明白了问题在哪儿，那就得想想怎么破解它。这里有4个小妙招。第一是晚上吃饭要讲究结构。先把晚餐安排在睡前至少三小时吃完，比如10点睡觉的话，7点前最好把饭吃完。再按照先喝汤、再吃蔬菜、接着吃肉蛋奶这类蛋白质食物、最后才吃主食的顺序来用餐。还可以试试“3+1”的模式，就是晚餐吃到七八分饱一小时后再吃点低GI（也就是升糖指数）的东西补一补，像半个苹果或者一小把坚果都行。这样既能稳住夜里的血糖波，又能防止半夜饿肚子。 第二是加强锻炼。每天傍晚去做20到30分钟的轻中度运动，比如快走或者骑车，能让身体对胰岛素更敏感点，从而把夜间血糖降下来。不过运动别太猛了，不然可能搞出低血糖来。 第三要重视睡眠质量。长时间睡不好会让身体里的压力激素变多，血糖也就跟着乱波动。得保证每晚睡足7到8小时高质量的觉。睡前别看手机这类电子设备，别让蓝光挡住褪黑素分泌；睡觉前也别喝太多水免得老起夜打扰睡觉。 要是前三个方法不管用，就得考虑换换药了。听专业医生的建议看看能不能把降糖药的量加点儿？或者换成长效的制剂也行。 最后总结一下：“黎明现象”虽然难缠，但掌握了这4个法宝就能轻松应对。这就像跑马拉松一样需要耐心和智慧，找到适合自己的节奏才是硬道理。大家都来试试吧！