东南大学附属中大医院心身医学科主任医师袁勇贵给出了一个公式来判断是否积累了“睡眠负债”：如果在假期里自然醒的时间比工作日长了两个多小时，那就说明欠下了睡眠债。研究者分析了6785名成年人的睡眠数据，发现每晚平均睡6.7小时、不安睡眠时间0.3小时、不规律1.5小时的人群中，高血压、抑郁症等13种慢性疾病的风险更高。复旦大学附属华山医院神经内科主任医师于欢建议用5个维度指标来判断睡眠质量，其中深度睡眠时间一般应占整晚的15%到25%，以7小时睡眠为例，就是60到100分钟。 美国哥伦比亚大学针对51名女性的研究发现，晚睡1.5小时会损害血管细胞。给研究对象设计了两种作息：6周正常作息，另外6周晚睡1.5小时。结果显示睡眠不足会导致细胞氧化应激反应提高，无法清除有害分子，最终引发炎症和功能失调。这项研究发表在国际期刊《自然-医学》上。 于欢还提到了两种实用的高质量睡眠方法。其一，保持与自己“同频”的规律作息，每天尽量在相同时间上床和起床，周末也不例外。其二，营造舒适的环境，保持卧室温度适宜、通风良好且安静。此外要避免睡前2小时过度用脑或使用电子设备，可以尝试深呼吸或冥想来放松身心。 另一个值得注意的发现是女性晚睡的伤害更大。另一项研究纳入51名女性进行12周随访，其中6周正常作息，另外6周晚睡1.5小时。结果显示这种熬夜行为会提高细胞的氧化应激反应。 该研究发表在国际期刊《自然-医学》上。Nature Medicine发表了一项研究表明睡眠情况与13种慢性疾病相关。于欢把成年人每天的睡眠需求定为6到8小时。 如果你关心的人有长期睡眠困扰影响了生活和工作，建议尽早去专业门诊咨询。睡眠是恢复精神和体力的重要途径，无论是主动还是被动失眠都会打乱生物节律。这次研究纳入6785例成年参与者并穿戴设备监测了至少6个月的睡眠数据。 如果你在工作日和假期自然醒的时长相差超过了两个小时那就意味着你已经欠了“睡眠债”。还有如果深夜给身体加负担比如大量进食辛辣食物或饮酒都会影响睡眠质量。 此外一个人的入睡速度也是判断睡眠质量的指标之一正常情况是上床不久就能入睡并在20到30分钟内进入深度睡眠。 如果夜间频繁醒来或者前半夜不睡很可能会降低整晚的深睡眠比例从而导致身体功能修复受阻记忆形成困难等问题发生。 由于长期的睡眠不足导致疲劳累积无法消除就会形成“睡眠负债”这种情况像借债一样会逐渐加重身体负担影响身体健康情况让人容易感到疲倦乏力无法集中精力工作或学习等现象出现就需要引起重视并采取相应措施进行改善调整。 东南大学附属中大医院心身医学科的袁勇贵教授提出了这个计算公式：自然醒的时间减去工作日的时间如果差值大于2小时就说明有负债存在差值等于3就是每天欠1小时负债差值等于4就是每天欠2小时负债这个方法可以帮助我们更好地了解自己的睡眠状况是否需要调整作息时间和习惯来恢复健康状态提高生活质量水平实现更好的发展进步目标。 另外该研究还发现深度睡眠时间通常占整晚的15%到25%这个比例对于身体的修复和记忆形成非常重要如果这个比例低于正常值就可能导致相关的健康问题出现比如身体虚弱记忆力下降等现象发生给日常生活带来诸多不便需要引起足够重视并采取相应措施进行改善调整以恢复正常的身体功能状态保障身体健康和生活质量提高个人幸福指数实现更好的发展进步目标。 除此之外夜间不给身体加负担也是保持高质量睡眠的重要方法之一比如睡前2小时避免过度思考复杂工作或问题不要使用电子设备因为这些行为会刺激大脑保持兴奋状态导致难以入睡或者睡眠质量下降影响身体的正常休息和修复功能从而引发一系列健康问题出现比如失眠多梦易醒身体虚弱等现象发生给日常生活带来诸多不便需要引起足够重视并采取相应措施进行改善调整以恢复正常的身体功能状态保障身体健康和生活质量提高个人幸福指数实现更好的发展进步目标。 此外还可以学一些放松技巧比如深呼吸冥想和逐步放松肌肉紧张度帮助缓解压力和焦虑情绪这些方法都能有效地促进身心放松进入睡眠状态从而提高睡眠质量保障身体健康和生活质量提高个人幸福指数实现更好的发展进步目标如果你长期有睡眠困扰影响了身体健康以及生活和工作且无法通过以上方法改善建议尽早前往专业的睡眠门诊和医疗机构获取睡眠障碍诊疗的最佳方法这个建议是非常中肯且实用的值得大家参考借鉴执行落实以实现更好的发展进步目标。 最后祝愿大家今晚早点睡晚安好梦这个温暖的祝福送给你关心的人让他们也能拥有一个高质量的夜晚得到充分的休息和恢复提高生活质量和幸福指数实现更好的发展进步目标。 本期编辑：李娜、林帆两位专家为我们提供了专业的指导和建议感谢他们的辛勤付出让我们能够了解更多关于睡眠健康的知识从而更好地呵护自己的身体保障身体健康和生活质量提高个人幸福指数实现更好的发展进步目标。