其实身体老化就从脊柱开始，最后也在这里结束。脊柱就像咱们身体的大梁，上头顶着脑袋，下头连着四肢，只要有一点点弯曲，整个体态就会立刻垮掉。现在大家总喜欢坐着不动、弯腰驼背或者抱着娃玩手机，这些动作就像钝刀子割肉一样，慢慢把椎间盘压扁，把韧带拉长，把肌肉给劳损了。等到腰酸背痛找上门来，衰老其实早就到了。 其实零基础的人也能学会这三个动作，帮你把脊柱“掰”回来。第一个动作叫坐姿脊柱拉伸，主要是给椎间盘松松绑。你只要坐下来，两腿伸直，双手放在旁边准备一下。然后吸气把气吸满，呼气的时候把身体往下探，双手抓住脚踝或者小腿。保持30秒就算一次，做完再重复两次。注意了！要是现在腰痛正厉害，动作幅度一定得降到最安全的范围，实在不行就别做这个动作了。 第二个动作是侧向弯曲，给核心加个“钢梁”。站着的时候双脚分开和肩一样宽，双手叉腰就可以了。呼气的时候身体往右边弯过去，右手尽量去碰右脚踝；吸气的时候再回正过来换另一边做。每边保持30秒就算一次。这个动作能把平时不太干活的侧链肌肉给激活了。这样一来你的脊柱就像加了钢梁的木屋一样结实，再侧弯的时候就不会像以前那样“咔哒”一下响得吓人。 第三个动作是上背部展开，帮肩胛骨归位。跪下来膝盖和臀部对齐就行了，小腿可以交叉着放。吸气准备一下，呼气的时候双手往前滑过去，同时把肩胛骨往里收一点。坚持2分钟的时间就好了。做完以后你会感觉上背好像不再被两块厚木板夹着了，那种圆肩驼背的样子马上就没了。 拉伸可不是在那儿死磕疼不死就是好的。真正的拉伸是做完以后觉得浑身都很酸爽，身体也变得更柔软更灵活了。呼吸就像开关一样，用腹式呼吸来当节拍器。吸气的时候尽量把身体拉长一点，呼气的时候让肌肉放松下来。每次呼气都是肌肉的“关机键”。刚开始的时候每块肌肉练个2到3次就够了；时间控制在5到10分钟就好了；等到练熟了可以一次做5到7次动作累计下来不要超过30分钟。 骨头就像钢筋一样重要的是周围的软组织像是水泥一样的结构很重要如果软组织没松解好就开始矫正骨盆那就是白费功夫了。把你的脊柱当成房子来养才能住得长久又舒服千万别把它当成一根孤零零的骨头它周围可是有椎间盘、韧带、神经、血管还有肌肉一起组成的“生命立柱”钢筋锈了房子肯定得垮脊梁要是不养护五脏六腑也没法安稳过日子每天花10分钟把这三个零基础拉伸动作写进你的日程表里让腰龄一下子回到十年前这可不是什么魔法就是时间跟坚持一起努力的结果。