你听我跟你唠唠，重庆医科大学附属第二医院的张剑波医生说了，人一天里有4个特别容易胖的时间点，只要咱们吃对了，就能管住代谢节奏，让体重不轻易往上走。人体代谢这事儿跟吃饭时间关系大着呢。 比如上午9点之前，这可是激活代谢的关键时间段。头一晚睡了一宿觉，基础代谢率通常会往下掉10%到15%。这时候你赶紧吃早饭，就能把代谢给重新打开。要是一直空腹到9点以后，身体可能就会偷懒，分解肌肉来供能，热量消耗能力也就跟着下降了。张医生建议你起床后头1个小时内就把早饭给吃了，最好挑点蛋白质的东西，像鸡蛋、无糖豆浆这类的，再配上燕麦或者全麦面包这种复合碳水化合物，还有菠菜、小番茄这种富含膳食纤维的东西。这么一来既能让你感觉到饱，血糖也能稳当点儿，不至于大半天都在那暴饮暴食。 到了下午4点以后，大家得把嘴管好点。水果里的果糖要是在这时候吃太多，活动量少了就容易变成脂肪堆在身上。特别是那些GI值高的水果像芒果、荔枝、西瓜之类的，特别容易让血糖波动得厉害。所以水果最好放在上午或者午餐后当甜点吃。要是下午馋了想加餐，喝杯无糖绿茶配几块黑巧克力（可可含量得在70%以上）也不错。 晚上吃饭时间最好能赶在7点前把碗给洗了。胃里排空大概要3到4个小时时间呢。吃得太晚可能会打乱褪黑素的分泌规律影响睡眠质量，睡不好觉发胖的风险可就高了。晚饭尽量吃个七分饱就行。张医生建议主食占比在20%左右就行，得是杂粮饭或者红薯这类GI值低的碳水；蛋白质占30%，清蒸鱼或者豆腐都挺合适；剩下的50%要留给非淀粉类的蔬菜像西蓝花、菌菇这类的。 还有个特别重要的事儿是睡前3个小时啥也别吃。晚上长个子的那个生长激素分泌高峰期是从23点到次日2点左右呢。这时候要是吃进去东西会把这事儿给耽误了。要是半夜觉得饿了先别慌去冲凉喝杯温水观察15分钟。如果实在饿得慌再去温点牛奶或者无糖杏仁奶这类低热量的东西喝喝。可千万别吃饼干蛋糕这些精制碳水了，不然血糖容易坐过山车一样乱窜。 另外王欣悦记者也提到了一个事儿就是减肥的人每天吃东西得算好账——总热量摄入必须小于消耗量才行。平时饮食要注意少油少盐营养均衡搭配好蛋白质、膳食纤维还有健康脂肪这几样东西。 这就是张剑波医生给咱们的建议：早餐弄个高蛋白加膳食纤维的搭配比如1个水煮蛋加上半根玉米、200毫升无糖豆浆还有一小把圣女果一块儿吃；午餐的时候碳水和营养都要均衡点比如煎个鸡胸肉（少油哦）、杂粮饭、白灼西蓝花还有凉拌木耳这几样；晚上要吃得清淡点最好是低热量又好消化的清蒸鲈鱼、蒜蓉空心菜或者半根黄瓜这种选择最稳妥。