相信45岁以上的朋友都有这样的经历，早上喝碗白粥配咸菜，晚上再来碗杂粮粥配青菜。很多人觉得这能养胃，所以顿顿不离，但这种习惯不仅养胃也很升糖。其实《中国糖尿病防治指南》里提到，45岁以上人群的糖尿病患病率已经达到了19.4%，而近一半的人都有长期喝粥的习惯。问题不是出在粥身上，而是大家把它给喝错了。 简单来说，煮粥煮得越久，淀粉就被分解得越彻底。淀粉分解成葡萄糖后直接进入血液，所以喝白粥升糖的速度比米饭快得多，相当于直接喝了半杯糖水。即使是杂粮粥也一样，煮烂后升糖指数也很高。 为了控制血糖，大家可以试着把粥和干饭搭配着吃。每次喝半小碗粥，再搭配一小碗米饭或者馒头。干饭可以延缓淀粉的消化速度，让血糖平缓上升，还能增加饱腹感。煮粥时也可以多加些蛋白质和蔬菜，比如鸡蛋、瘦肉或者虾仁还有青菜、菠菜等。这些食材能增加饱腹感，延缓葡萄糖的吸收。 每次喝粥别超过一小碗的量，也别煮得太烂。杂粮粥煮到开花就行，别煮成糊状。这样才能保留部分膳食纤维延缓升糖。 对于45岁以上的人群，建议每年查一次空腹血糖；如果已经确诊糖尿病或者处于糖尿病前期阶段，最好在喝粥前咨询医生意见；如果出现多饮、多尿、体重下降等情况要及时就医。 记住这三个要点：别顿顿喝纯粥要搭配干饭吃；加蛋白和蔬菜营养又稳糖；控制量不煮烂每餐不超过一小碗。家里有45岁以上老人的朋友赶紧转发给他吧！