为了改善失眠，“行为调整、认知重建和物理/医疗干预”是个必须要做的“组合拳”。齐鲁网·闪电新闻3月9日报道，想要把失眠给治好，光靠一种方法可不行。最佳的策略就是把“行为调整、认知重建和物理/医疗干预”这三者结合起来用。首先要搞个“睡眠驱动力”，也就是行为疗法。这可是所有治疗的基础，核心是要把大脑给训练好，让床和困倦紧紧地绑在一起。用刺激控制法最有效，具体来说就是：只有困了才上床，别早早躺在床上等瞌睡。如果躺下20分钟还没睡意或者感觉烦躁，那就起来换个房间去做些无聊的放松活动。这样可以打破“床=清醒+焦虑”的恶性循环。睡眠限制法也是个好办法，就是把上床时间往后推或者把起床时间提前，压缩躺在床上的总时间。刚开始可能会累一点，但能提高睡眠效率。还要建立“床=睡觉”的条件反射，别在床上玩手机、吃东西或者想问题。这样大脑就会形成“一沾枕头就想睡”的习惯。接下来就是调整认知和情绪，也就是认知与放松疗法。很多慢性失眠是因为怕睡不着产生了焦虑，还有对失眠后果的害怕想象。要改变这种认知思维，别死死咬住“必须睡够8小时”不放。每个人需要的睡眠不一样，只要白天精力不错，就算只睡6小时也是够了。越是追求完美睡眠反而越清醒。放松训练也很重要，比如腹式呼吸或者身体扫描冥想都能帮助身体放松下来。如果大脑太焦虑可以把烦恼写下来清空一下。如果是生物钟紊乱导致的失眠就要用光照与节律调节方法了。早晨起床后赶紧接触自然光或者用高亮度灯箱20-30分钟可以校准生物钟。还得固定起床时间，无论前一晚几点睡第二天都在同一时间起床这样可以稳定生物钟。最后还可以用营养补充剂或者药物辅助一下，褪黑素对倒时差有用对慢性失眠效果有限不建议长期吃大剂量。如果严重影响白天安全就要去医院看看了医生可能会开苯二氮䓬类或者新型非苯二氮䓬类药物还有抗抑郁药来治疗。 下面是个简易自检流程图：急性失眠（不到1个月且有明确原因）：用第一阶段行为疗法加上第二阶段放松训练。慢性失眠（超过3个月且每周超过3次）：建议去医院评估还要严格执行刺激控制法和睡眠限制法。如果伴有打呼噜或憋气先做睡眠监测排除睡眠呼吸暂停再考虑用药防止抑制呼吸风险。如果伴有情绪低落或者早醒优先看心理科处理情绪问题。