姐妹们，只要坚持每天练这「强化盆底肌」的动作，小腹保证不鼓、臀部也不垂！。昨天后台有位亲问锻炼盆底肌的好方法，这次刘刘老师就给你们带来6个超级简单的小动作，咱们家里的抱枕就能帮忙做辅助，效果加倍。每天做2到3组，不光能改善盆底肌松弛下垂的状况，小肚子和两边的赘肉也会变小，还能防住屁股往下掉、顺便把脂也给燃了，真的挺不错。练的时候记得把意识全放在盆底肌上，呼气的时候把它提起来，动作跟呼吸配合好，效果才会更好。 动作1：先跪在垫子上，两条腿夹住抱枕，前脚掌撑地，两手张开跟髋部同宽手臂大腿垂直地面脖子和脊柱成一条线。吸气身体拉得长长的呼气把盆底肌提起来双膝离地小腿跟地面平行吸气再放下来重复做10到15次。注意肚子要收紧不能塌腰也不能翘臀大腿使劲夹住抱枕别掉下来大腿和腹部一起用力盆底肌才会动得更厉害。 动作2：仰面躺在垫子上两腿夹着抱枕两手放在身体两侧掌心朝下膝盖弯过来贴住屁股脚后跟踮起来。吸气收紧肚子呼气提起盆底肌夹着抱枕臀部发力把髋部抬上去吸气再放下来重复10到15次。动作全程脚后跟别着地腿也别松了腹部核心收紧臀部大腿腹部一起用力盆底肌感觉就会更强。 动作3：屁股坐在抱枕上仰面躺好骨盆往后转让腰背压在抱枕上手放在身体两侧掌心朝下。吸气双腿往上抬大腿垂直地面呼气提起盆底肌肚子收紧右脚找地面吸气放下来换左脚做同样的动作左右交替重复10到15次。腰背要死死压住抱枕帮肚子出力别让后背来代偿新手做慢点效果更好。 动作4：在动作3的基础上吸气双腿稍微分开点脚后跟碰在一起呼气保持肚子收紧腰背压实抱枕双腿往前往左往右划圈做2到3圈换另一边做同样的动作左右各做3到5组。全程肚子要收紧腰别离抱枕腿离肚子越远腰腹感觉越明显新手慢点效果更佳。 动作5：左边手肘撑地膝盖弯曲两腿夹住抱枕右手扶着髋大臂垂直地面。吸气左边髋部下沉靠近地面呼气抬起髋部向右向上吸气再放下来换右边做同样的动作左右各重复10到15次。身体要一直是一条直线髋部不能歪两腿使劲夹着抱枕肚子发力能更好地激活盆底肌瘦侧腰效果更好。 动作6：跪在垫子上两腿分开跟肩膀一样宽膝盖脚尖朝一个方向两手向前平举握住抱枕两边。吸气双手臂举过头顶呼气身体站直肚子收紧身体向后倾斜45度吸气再放下来伸直双手臂向上重复这个过程做10到15次。注意肚子收紧骨盆往后转身体往后倒的时候别挺腰挺肚子要一直保持身体是直的。