立定跳远要想跳得远，关键是把它拆成预备、起跳、腾空和落地四个环节，把这四步做到位，成绩自然就能稳步提升。第一步预摆时，身体要放松，双臂前后摆动，双腿伸直后屈膝降低重心，上体稍微前倾。要注意上下肢动作协调一致，别让重心像跷跷板一样忽上忽下。 起跳时双脚快速蹬地，同时双臂由后往前上方摆动。这个动作要点在于腿部蹬地要有力，手臂摆动要配合身体向上弹起。在空中伸直髋关节、膝关节和踝关节，让身体像弓一样伸展开。 腾空阶段身体充分伸展后，在最高点或稍下一点的位置收腹举腿，双臂后摆。小腿尽量向前伸直形成“第二跳”。注意把收腹、举腿、急振和后摆这几个动作连贯起来做。 落地时小腿前伸、双臂后摆，屈膝落地减缓冲劲。切记脚跟先着地容易“刹不住”，要记住“前不往后”的原则。 热身环节建议慢跑2-3圈微微出汗即可，然后拉伸大腿、小腿和腰侧肌肉。还可以做原地跳和收腹跳各30秒来激活深层小肌肉群。 辅助练习方面可以做挺身跳、单足跳前进和收腹跳来提高弹跳能力。单足跳前进可以左右交替做25-30米3-4组。 提分小贴士方面建议两脚平等站位重心前移一点，双臂摆动要与呼吸同步配合呼吸节奏进行。蹬摆是决定远度的关键动作之一。 放松同样重要可以慢跑放松一下或者让同学互相踩压30秒来缓解肌肉酸痛。 50米跑是短时高爆发的无氧冲刺项目，技术细节决定胜负。热身部分建议先慢跑两圈激活关节然后做一些动态拉伸动作。 赛前活动可以进行小步跑、高抬腿、车轮跑和快速起跑各30秒来提升步频。 辅助练习方面可以进行单腿跳、楼梯提踵、蛙跳还有拍掌起跑等反应训练来提高爆发力。 技术拆解部分要记住三阶段节奏口诀：准备阶段听枪反应重心压在前脚掌；加速阶段别急着抬膝用“车轮跑”保持高频低幅；途中跑找“高放松”感觉；冲刺阶段身体前倾手臂加紧摆到腰际。