想要在30分钟里让腹肌线条变得清晰，哑铃五式可是个特别给力的选择。先给新手提个醒，挑一只5公斤以下的小哑铃就行，千万别因为想快而拿太重的，容易伤到自己。很多朋友发现明明能轻松做仰卧起坐了，腹肌还是被脂肪遮住。这时候给腹部加点负重是最直接的办法，哑铃带来的线性阻力能瞬间让更多肌纤维动起来，还能把训练时间大幅缩短。以前做卷腹得花40分钟，加了哑铃后20分钟就能大汗淋漓。下面就来聊聊五招高效组合，把那些藏起来的脂肪全都逼出来。 第一招是哑铃两头起，专门锻炼上下腹部。动作很简单：平躺在床上，双手握住哑铃举过头顶。呼气时发力把双腿和哑铃同时往上抬，让哑铃碰到脚尖；吸气时慢慢放下。这一组做10到12次，做2组。要注意哑铃别太重，握紧了别砸到脸；抬腿的时候脚尖绷直、膝盖别弯，主要靠下腹部收缩。 第二招是哑铃侧甩，这动作就像腰腹在画“8”字。坐在地上膝盖微弯，双手把哑铃放在胸前。呼气时转腰发力把左手的哑铃甩向左侧腰部；吸气回正。接着再甩右手。左右各甩一次算一次完整动作，一共做10到15次×2组。这个动作核心一定要收紧保持直立，手只是在拽绳子。 第三招是哑铃体侧屈，用来练侧腹线条。两脚分开比肩略窄站好收紧核心。左手握哑铃垂在左腿外侧右手扶头。呼气时左侧发力把上半身拉向右边拉伸左侧；换边同样操作。每组15到20次做2组。动作要慢而且要匀着来，腰椎不能乱晃。 第四招是哑铃悬垂卷腹，专攻上腹部提升。仰躺在地上膝盖弯曲着地。双手握住哑铃举到胸前双臂垂着。呼气时用腹直肌把上背抬离地面感觉肩胛骨离地；吸气放下来。每组10到15次做2组。起身别伸脖子要用肚子带起脊柱。 最后一招是哑铃等长收缩来刺激深层肌肉。平躺以臀部为支点把上背和腿一起抬离地面。双手握哑铃往前伸到大腿上方不动保持30到45秒做2组。不需要抬高重点是保持紧绷把注意力放在腹部燃烧的感觉上。 训练结束后别急着洗澡给自己做个30秒拉伸按摩。先抱膝贴胸左右摆摆放松侧腹；然后双腿悬空交替摆向身体中线各15次；最后跪姿骨盆前倾贴脚后跟保持30秒这三步做完第二天你就能明显感觉到酸痛但又特别紧实。 只要坚持四周照照镜子你会发现腹肌轮廓已经悄悄探出头来了！