40分、CrossFit、Holtan、Shernan、德克·舍南·霍尔坦、罗兹威尔公园综合癌症中心这些信息都在。说起练肌肉，用“减负”周肯定能让你事半功倍，“减负”就是把平时的训练停一停，等身体缓过来再火力全开。一位做力量举的医生提到，她隔个四到六周就给自己放个假，好防着过度劳累受伤害。如果你在健身房累到不行或者情绪低落，不妨主动去休息一下，或者搞点低强度的活动。努力练了半天却没见什么成效？这位打破州纪录和国家纪录的医生说，稍微歇口气或许就能帮你突破瓶颈。德克·舍南·霍尔坦博士可是忙得很，既是两个孩子的妈妈又是罗兹威尔公园综合癌症中心的血液和骨髓移植主任，她把举重这件事坚持了十多年。每天早上五点半就去健身房练上一个小时。她能一直进步的诀窍就是每四到六周放松一下。给身体放个假回来以后呢，把重量减减，这一周就能让肌肉把之前积累的压力给吸收掉，好修复和恢复。这事儿在健身圈通常叫“减负周”，有研究证明这招能让你突破瓶颈、少受伤还能长肌肉力气。对霍尔坦来说，减轻负荷让她多年来稳步前进，力量越来越大，最后甚至能蹲225磅或者更多了。这段时间她还开始跑步和CrossFit训练。去远足骑车或者去健身房的时候也不例外。“我每天都在动”，她说，“不过我不是每天都搞那种拼命的”。下面教你怎么看自己是不是该减负了，还有怎么休息才能练得更好。休息能增肌其实很简单，因为肌肉长得快是在休息的时候。一次有效的训练会破坏肌肉纤维让它们重新长出来变强壮。霍尔坦说这是个慢慢积累的过程。给自己稍微加加点重量或者多做几次就行了。然后用几周到几个月的时间让身体恢复然后继续进步。保持锻炼又休息的办法有：出去徒步或者骑车代替平时的训练；举轻一点的重量注意动作标准；多给个休息日去散步或者做瑜伽；少练点时间——如果平时练一小时现在就练三四十分钟也够了；完全不练也行，比如放假的时候就好好歇着。 至于啥时候该减负也得分情况看。教练一般说每四到十二周歇一回就行。时间长短也不一样。如果你每周固定去三次健身房可能就一两天就够了，两三个月歇一回就行。每周练五天以上的运动员可能就需要每月或者每两个月歇一回了。霍尔坦通常是盯着一个目标练四到六周然后再换个目标接着练。比如她可能花一个月来提升硬拉卧推深蹲的重量。这次“减负周”之后她可能会换个中等重量多重复几次的节奏练。这就是周期化训练法能帮运动员别练废或者陷入瓶颈。听听身体的信号你就知道该不该歇了。需要休息的征兆有：力气或肌肉没长进了；以前能举的重量现在举不起来了或者做不了以前的次数了；觉睡得不好或者比平时更容易生气情绪低落；小伤小病老是不好或者越来越多。如果你觉得去健身都不开心完成不了训练或者需要用泡沫轴搓半天就说明该歇歇了。