很多人都听过“早餐要吃好”，这句话可不是随便说说的，它能提供一天所需的能量大约20%到30%。如果长期合理吃早餐，不仅代谢状态更好，还能保护心血管健康。反之，如果早餐结构不合理，就会增加阿尔茨海默病和认知功能下降的风险。 接下来我要介绍的是被大家低估了的“护脑主食”——土豆。咱们平时常常忽略土豆这个简单又普通的食物，其实它的作用非常大。 中等大小的土豆带皮大约150克左右，能够提供约27毫克维生素C。这个含量差不多占了每天推荐摄入量的30%，跟半个橙子差不多。维生素C是强力抗氧化剂，能够保护血管壁免受损伤，还有助于降低认知下降的风险。 一个中等大小的土豆能提供约620毫克钾。这个含量比很多香蕉还高！钾对稳定血压有帮助，还能减少中风的风险。而中风是痴呆症的一大元凶之一。每天吃一个这样的土豆就能满足日常钾需求的15%左右。 给大家推荐几种健康吃法：首先是带皮蒸或煮着吃。蒸土豆时，只需把洗净带皮切成块放进锅里蒸15到20分钟，熟了后撒点黑胡椒或香葱就好了。烤土豆也很不错，如果有烤箱可以先预热到200摄氏度，把洗净戳几个洞的土豆刷上一点橄榄油再烤40到60分钟（视大小而定）。 别小看罗夕夕博士提到的这个普通但威力巨大的护脑主食。它含镁、B族维生素和膳食纤维，这些成分对调节神经信号、促进肠道健康非常重要。 说起吃早餐的问题很多人都知道重要性，但实际上很多人还是没注意到错误搭配的影响。 第一种常见问题就是长期吃太素。比如说清粥配馒头还有些咸菜，看似清淡无负担，但问题也不少。一是几乎没有脂肪摄入，胆囊容易排空差；二是蛋白质太少导致上午血糖波动大。优质蛋白和不饱和脂肪是大脑的基础营养，如果早餐长期缺少它们对认知健康非常不利。 第二种错误搭配是牛奶加鸡蛋的“凑合型”早餐。很多人早上赶时间就喝杯牛奶加个鸡蛋觉得很健康了。问题在于主食太少碳水不足时蛋白质反而会被当作能量消耗掉。对中老年人来说既不利于保住肌肉又会增加肝肾代谢负担。 第三种错误搭配就是油条烧饼当主角的早餐。油条烧饼还有手抓饼香味确实很好但油多热量高微量营养素却很少偶尔吃一两次没关系但天天这样吃不行长期高油早餐会导致胰岛素抵抗和血管内皮功能受损这些都是认知功能衰退的危险因素。 最后告诉大家正确搭配原则：主食加蛋白质加蔬菜/水果加少量好脂肪就够了比如A套餐可以选择杂粮馒头加水煮蛋再加黄瓜或番茄还有几颗纸皮核桃或者水煮花生；B套餐可以选择杂粮粥加牛奶或豆浆再加点蓝莓或者苹果总之早餐吃对了受益不仅是一天精神状态还有多年后的大脑健康 这个朴实无华的老朋友——土豆——吃对了能悄默默默为你的大脑加分降低痴呆风险！