听专家说，咱们中国人要是能把餐桌吃得健康点儿，“减油、增豆、加奶”这三步一定要走对。前段时间，中国的农业农村部部长韩俊在全国人大的会议上，给大家伙儿提了个醒，说咱们吃油太多、豆子吃得不够、喝牛奶也太少。 有数据显示，咱们现在平均每人吃进去的油比科学推荐量还多40%，喝的奶只是全世界平均水平的三分之一，而大豆和豆制品的摄入量才达到推荐量的60%。针对这事儿，记者专门采访了江苏省中医院营养科的营养师丁融。 先说减油这事儿。丁融说，油是人体必需的，但要是吃多了会害死人。现在外卖和超加工食品太多了，大家不知不觉就把肚子吃成了油罐。她算了一笔账，每克油大概有9千卡能量，比蛋白质和碳水化合物都要多。要是每天多吃10克油，一年下来身体就会多摄入3万多千卡的热量，这些热量最后都会变成4千克的脂肪长在身上。油脂超标不光会让人发胖，还会把“坏胆固醇”升高，时间长了容易得高血压、冠心病这些大病。另外，油脂吃太多还会让身体对胰岛素不敏感，血糖也容易跟着往上涨。 为了科学减油，丁融建议大家少吃外卖和油炸食品，尽量自己动手做饭。家里的肥肉和动物内脏也要少吃，肉要选瘦肉，每人每周别超过500克。平时炒菜可以用控油壶或者喷油瓶来量着放油，多采用凉拌、蒸煮或者低温快炒的方式来做菜。用油方面别总用动物油那种饱和脂肪酸含量高的油，换成橄榄油、山茶油或者亚麻籽油这些富含单不饱和脂肪酸和Omega-3多不饱和脂肪酸的植物油会更好。 再说说增豆。大豆蛋白是植物里唯一的优质蛋白来源，增加豆制品摄入能补充优质蛋白质和钙，还能把那些高饱和脂肪酸的肉给替换掉一部分。这样既能预防肥胖和肌肉减少症，又能保护骨骼健康。大豆里的植物固醇能降低胆固醇水平，大豆异黄酮还有抗氧化和保护心血管的作用。另外膳食纤维也能帮肠道蠕动顺畅起来。 专家建议成年人每天吃15到25克大豆或者相当量的豆制品就行。比如20克大豆大概相当于北豆腐60克、南豆腐110克、豆腐干45克或者豆浆300克。自制豆浆得煮透了再喝，做菜的时候要记得少油少盐少糖。咱们平时可以在炒菜时加点豆干或者豆腐丝什么的来增加大豆摄入。 最后是加奶。牛奶里的钙含量高又好吸收，对预防骨质疏松特别有帮助。丁融说奶制品里的钙是其他食物比不了的。建议大家每天喝300到500毫升的液态奶。如果喜欢吃芝士也可以适量吃一点原制干酪当补充。 对于那些喝牛奶会拉肚子的乳糖不耐受人群，市面上现在有“0乳糖牛奶”或者“舒化奶”这种专门的饮品可以喝。酸奶也不错，但有些酸奶为了好吃会加很多糖。如果本身就有高血脂或者高血糖的问题，最好挑那种配料表干净的酸奶来吃。如果想改善口感可以自己加点新鲜水果进去调味。 丁融最后强调说，健康饮食不是让你死磕自己去减肥或者控制这控制那的，而是要找一种适合自己的、能长期坚持的吃法。只要把“减油、增豆、加奶”这三项基础工作做好了，再搭配上吃得多样化一点的习惯，咱们就能真正实现“不仅吃饱更要吃好”的目标了。 这篇稿子是扬子晚报的万惠娟写的，还有视频也是她拍的；校对的工作是陶善工做的。