看到这儿的女生，有没有发现自己随着年纪大了，屁股好像不如以前那么紧致、翘挺了？是不是有时候发现裤子撑不起来，又开始为身材焦虑发愁了？其实解决这个问题也不难，咱们主要得加强臀肌的训练。特别是臀大肌，它决定了臀部的饱满程度，而臀中肌主要影响线条。经常坐着的上班族，腿部和臀部肌肉很容易流失，这时候稍微一动弹就会觉得很难受。 咱们可以通过这几个动作来改善臀型。每天坚持蹲150次，给臀部提供充足的刺激，就能帮你告别凹陷和下垂。如果是初学者，刚开始练完肯定会疼，这种酸痛感会持续3-4天。等酸痛感变轻的时候就说明肌肉在生长了。咱们得注意循序渐进，别一下子太狠。 咱们可以每周安排3次臀部训练，这能全方位锻炼到臀大肌、臀中肌还有臀小肌。等你的臀线提升了，双腿也会显得更长，整体的身材比例也就好看了。下面这几个动作我来给大家详细说说： 第一个动作是宽距深蹲。双脚打开比肩膀宽很多，大概1.5倍那么宽，脚尖朝外30度左右。然后像坐椅子一样慢慢蹲下去，直到大腿跟地面平行或者稍低一点再站起来。这个动作能把臀部肌肉练得更紧实。 第二个动作是保加利亚蹲。一脚踩在凳子或者台阶上做单腿训练。前脚蹲下去的时候屁股往后坐，膝盖要对准脚尖。这不仅能平衡两边的肌肉还能让屁股更翘挺。 第三个动作是深蹲跳跃。先做好标准的深蹲姿势然后再往上跳一下落地缓冲接着再跳。这个动作爆发力强很适合锻炼下肢线条和臀大肌。 这三个动作每个做50次算一组，一共做3到4组就能凑够每天150次了。坚持一段时间你就会发现屁股越来越饱满有型了！