昨天去健身房锻炼，被旁边一个壮硕的哥们儿连续拉了12个引体向上给镇住了。大家平时聊天都喊这个动作是“动作之王”，但真要说好处，可能有些人觉得太冷门了。其实哪怕在家，只要隔一天练一次，身体的变化真的会找上门来。 想练就那个穿衣显瘦、脱衣有肉的倒三角身材，光靠举铁可不行。背阔肌、斜方肌、菱形肌加上肱二头肌，这几个部位都能在引体向上中得到锻炼。肌肉一旦长结实了，就能把流失的线条补回来。特别是男性想做宽背蜂腰，女性想改善驼背和背部线条，不坚持做这个动作就很难实现。 很多人担心胖下来，其实这个运动能帮忙燃烧脂肪。如果你一口气做完10个标准引体向上大概要花1分钟左右，这么算下来大约消耗8-10千卡。要是每天能做满100次的话，差不多能消耗80-100大卡热量。这相当于慢跑10-12分钟的消耗量，而且还能提升基础代谢。肌肉多的人代谢值会更高，一天下来自然能燃烧更多卡路里。 你以为引体向上只能长肌肉？那你就错了。当你快速连续做多组的时候，尤其是每组做到10到15个这种高强度状态下，完成100个总量其实就是一种间歇训练。这会逼着心脏泵血效率更高、肺部吸氧量更强。心肺耐力提升了以后，你去爬山或者跑步的时候表现肯定会更出色。 长时间坐着玩手机导致肌肉劳损是常事。背阔肌被拉长变弱了，而胸肌和肩前侧却太紧张。这时候做几个引体向上就能拉伸这些紧张的地方，缓解肩颈僵硬和腰背的酸痛感。在悬垂的时候脊柱被稍微拉开一点，也能减轻椎间盘的压力。另外它还能强化支撑脊柱的肌肉群和核心稳定性。 光说动作好处太多还是不够自信的人来看这里。很多刚开始的人可能只能做几个甚至一个都拉不起来。但是你一旦坚持下来了，从突破一个到能做多个再到多组训练这种成就感绝对爆棚。大多数人因为太懒坚持不下来所以很难体会到这种变化带来的自信。 至于怎么练才对？因为这是力量训练嘛，做完之后得给身体48到72小时的恢复时间才行。如果你刚开始拉不动的话可以降低难度用弹力带或者从悬垂开始慢慢练。每次做4到5组每组8到12个就足够了。最后做完拉伸放松很重要能缓解充血问题还能避免肩肘受伤。 最后再强调一下那些数字和时间点：100个、100次、10次、12分、12次、15个、1分。这是很多健身教练都认可的数据标准如果你照着这个节奏练肯定能看到效果。