维生素c 到底值不值得吃、怎么吃、吃多少

维生素C,这个被人们广为传颂的“抗感冒神药”,如今成了厨房里的常客。从鲜枣、蔬菜到药片,维生素C的信息在一层层传播中被扭曲,误解比营养本身还多。现在,我们把这个话题拆解成三个部分,看看它究竟值不值得吃、怎么吃、吃多少。在讲述这个过程中,我会使用一些具体的数据,比如10%、100%、15分、18%、1940年、2013年、30%、50%、80%。还有,我会涉及到中国和芬兰这两个国家。 首先,让我们看看水果里富含维生素C的地区。一颗鲜枣就能提供200-500毫克的维生素C。假如把鲜枣的维生素C含量平均算下来,每100克有约243毫克。这个含量可是苹果的60倍、橙子的7倍,甚至猕猴桃的4倍。如果你想通过水果补充维生素C,与其喝六杯橙汁,不如吃半斤鲜枣来得划算。另外,很多人以为维生素C只存在于水果里,其实西兰花、彩椒和芥蓝这些深色蔬菜也富含维生素C。一杯鲜橙汁所含有的维生素C量用4到5朵西兰花或者半个彩椒就能替代掉。 接下来我们聊聊烹饪对维生素C的影响。虽然人们常说煮了菜就会损失很多维生素C,但实际情况并没有那么糟糕。中国学者的研究显示:土豆炖煮后保留率接近100%,炒土豆保留率大约是50%。叶菜和茄果类蔬菜更耐热一些,炒油菜和炒番茄时它们的保留率都超过了80%。换句话说,只要你不是长时间高温油炸食物,大部分蔬菜里的维生素C并不会完全消失掉。 然后是日常行为带来的隐形流失问题。维生素C不仅怕热还怕光、怕氧和怕水。冲洗15分钟后维生素C可能会流失18%,空气中氧化1小时再增加10%,冷藏三天还会导致部分水果和蔬菜中的维生素C下降30%以上。所以正确的做法是先洗后切、现切现吃还有尽快冷藏保存。 再来说说价格方面的差异吧。纯粉末状的维生素C粉末只要几块钱就能买到,但带有包装且价格较高的“维生素C咀嚼片”往往能卖到几十块甚至几百块钱。贵出的钱主要用在了糖、色素、麦芽糊精还有淀粉这些配料上。如果你想快速补充每日所需剂量的话,1块钱左右的纯粉末就足够了;如果喜欢酸甜口感也可以偶尔奖励自己一片,但别把它当成日常必需品。 大家可能还有疑问:感冒时候是不是需要补充大量的维生素C呢?这场争论从1940年代一直持续到了2013年。芬兰学者通过汇总72项试验得出结论:普通人每天补充维生素C并不能降低感冒风险;不过在高强度运动或者身体应激状态下适量补充可以缩短感冒病程大约一天。换句话说感冒前猛吃大量维生素并不能让你百毒不侵;感冒后才想起补救也没有太大意义了。 最后再来说说一些被忽视的作用吧。除了抗感冒之外还有其他重要功能:它是胶原蛋白合成必需物质让皮肤更有弹性;它是强效抗氧化剂对抗自由基;还有吸烟者的“救火队”,因为烟草中的氧化剂会加速消耗体内的这个元素建议比常人多摄入35毫克相当于多吃两朵西兰花即可帮助身体排毒清理肝脏垃圾。