想瘦就得把代谢提上来，这才是变瘦的根本。只有代谢高了，你在躺着或者坐着的时候，身体也会帮你燃烧更多的热量，那“躺瘦”的美梦真的能成真。想瘦得长久稳定，光靠节食不行，甚至还会把代谢拖低，让人陷入“越减越难瘦”的怪圈。 要想代谢高，得靠运动、饮食和生活习惯一起配合。掌握这几招就能把代谢提升，一天下来多烧不少热量。第一招是定期做抗阻力训练。肌肉可是耗能大户，不占地方，肌肉多的人基础代谢率自然高。年纪大了肌肉容易流失，多做力量训练能对抗这个趋势，把基础代谢值给提上去。建议每周搞 2 到 3 次力量训练，从深蹲、俯卧撑这些复合动作开始练，把腿、背、胸、肩这些主要肌群都给锻炼到。跟着渐进式负荷练，就能把肌肉量练上去。 第二招是要吃够蛋白质。别为了减肥只吃蔬菜水果把肉给忘了。蛋白质能给身体补氨基酸，帮着维持肌肉量。每餐吃一掌心那么多的高蛋白食物，像鸡胸肉、鱼肉、虾或者蛋，能稳住胃口不让你暴饮暴食。蛋白质分解需要时间和热量，饱腹感也强。 第三招是保证充足睡眠和规律作息。长期睡眠不足或者少于 6 小时，会让让人感觉饱的瘦素变少，让人想吃的饥饿素变多，皮质醇也升高了。这样身体就容易屯脂肪，长肌肉也慢了。还有熬夜打乱了作息也会影响胰岛素敏感性和脂肪代谢。要想代谢好就得固定作息时间。比如晚上 11 点到 12 点之间睡觉，早上 6 点半到 7 点半起床。要是条件允许的话午睡 20 到 30 分钟也不错。 第四招是多喝水。水是身体代谢的介质，几乎所有生化反应都离不开它。研究说喝完水后 10 到 30 分钟代谢率能提升 10% 到 30%。这就是所谓的“水诱导产热效应”。减肥期间多喝水能促进消化和排便，还能抑制假性饥饿感，别把口渴当成嘴馋了。 具体怎么喝水呢？建议每天喝 2000 到 2500 毫升也就是 8 到 10 杯水。分成不同的时间段来喝就行。比如早上起床空腹先喝一杯 200 到 300 毫升的温水把代谢叫醒；每餐前再喝一杯水帮着控制食量；然后设置个提醒每小时补一点水别让自己长时间不喝。