有个五十多岁的阿姨，手里拎着一袋苹果进了消化科，说自己整天琢磨吃了苹果会不会得肠癌。医生问她怎么吃法，结果发现她老爱喝苹果汁，晚上还会捧着一大盘水果当夜宵。其实苹果本身不是“毒”，关键看你怎么吃。 苹果里有很多可溶性膳食纤维，能帮助增加粪便体积，减少致癌物在肠道里停留的时间。世界卫生组织的数据显示，膳食纤维吃够了，肠癌的风险可以下降10%到20%。真正的问题不在苹果是什么，而在你怎么吃：整颗连皮吃、不过量对肠道好；榨成汁、当成正餐或者睡前狂吃就会带来血糖波动、热量超标和体重上升。 国家卫生健康委员会给出的建议是，添加糖最好控制在总能量的10%以下，理想目标是5%。长期喝含糖高的饮料或者吃太多蜜饯、罐头，很容易长胖或者血糖乱跳。研究发现，BMI每增加5 kg/m²，肠癌风险大概能涨15%左右。 医生提醒大家，不想得癌就别碰两种吃法：一种是把高糖分的水果比如榴莲、葡萄当饭吃；另一种是直接喝果汁或者吃果脯。前者会导致热量超标引发肥胖；后者加工过程中膳食纤维流失了，糖分和盐分却变多了。 要想让水果护肠防癌，得记住几个实用原则：优先挑苹果、梨、橙子这类高纤维低糖的；最好整着吃别榨汁；别用水果代替正餐；睡前两小时内别吃东西。 预防肠癌不光是吃水果的事儿，还得搭配蔬菜和全谷物，配合运动、戒烟限酒。有家族史或者超过49岁的人最好定期去做肠镜检查。这篇文章主要参考了2020年梁军波等专家的《结直肠癌筛查及早诊早治中国专家共识》以及国家卫生健康委员会发布的《中国居民膳食指南(2022)》。