众所周知，除了蓝莓、蔓越莓这些水果外，主食里其实也有不少抗氧化高手。为了给大家解惑，《生命时报》邀请了中南大学湘雅医院营养科临床营养师戴民慧，为我们盘点了主食中的7大抗氧化明星，并且教大家怎么科学吃。戴民慧建议，大家可以把每周3次到4次的绿豆和红豆给安排上。根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，杂豆应该是每日主食的一部分。绿豆和红豆里的黄酮类物质能中和自由基，减少细胞损伤。这些物质多藏在种皮里，所以每周3~4次、每次50~100克的量足够了。可以把它们做成红豆饭、绿豆饭，或者压成豆沙做面点。 其次是紫薯。这种蔬菜富含花青素，每100克通常有10到30毫克。花青素能清除自由基、调节免疫力。相比红薯，紫薯纤维更多，口感有点柴但甜味稍逊。戴民慧建议每周吃2到3次紫薯泥或紫薯粥。买的时候选外皮光滑颜色深紫的，因为花青素含量更高。除了紫薯，紫玉米、紫米和黑米这些黑色主食也富含花青素。 红薯的抗氧化作用主要来自类胡萝卜素。这种物质能转化为维生素A，中和自由基。红薯甜软好吃，红色或黄色越深类胡萝卜素越多。戴民慧推荐每周2到3次红薯或红薯叶。黄色的玉米和南瓜也含类胡萝卜素。 燕麦不仅富含膳食纤维还是富硒食品。硒是人体必需的微量元素，能提高抗氧化酶活性。戴民慧建议每周3到4次燕麦粥或燕麦片。糙米也有富硒特性。 荞麦含有黄酮类物质和维生素E。维生素E能防止血红蛋白氧化。荞麦的血糖生成指数（GI）低，适合肥胖和三高人群。建议每周1到2次吃荞麦面或荞麦粥。荞麦口感硬得需要先泡再煮。买荞麦面时要注意配料表中排在第一位的是不是荞麦。 莲子从中医角度能补益脾气、益肾固精。从营养学角度看莲子胚乳有莲子多糖和莲子多酚能提高抗氧化酶活力。莲子心有生物碱和黄酮能降血压血糖。建议每周1到2次吃20到50克干莲子煮粥或煮饭。优质的干莲子颜色应为淡黄色或黄白色而不是太白。 这些食材的主要营养都是碳水化合物容易受潮发霉滋生黄曲霉菌产生毒素。戴民慧提醒大家别囤太多主食要放在通风干燥低温的地方发现发霉就别吃了。