跑步减肥对很多人来说是个很好的选择，尤其是那些体重较大的人群。如果体重超标，就会给膝盖和关节带来巨大的压力，从而增加受伤的风险。这次跟你分享一下减脂不伤身的好方法。 开始之前，咱们先弄清楚你是不是属于“大体重”。别急着去买新跑鞋，先给自己算个BMI指数。BMI就是把体重（公斤）除以身高平方（米）。BMI在24到32之间的人，关节承受能力已经有些吃力了，给训练计划里加点“安全”因素吧。 接下来是开跑前的准备工作。大体重的冲击力是普通跑者的2到3倍，所以跑鞋特别重要。试试带足弓支撑和后跟缓震功能的鞋子，这些跑鞋就是保护你的最佳选择。然后记得穿透气轻薄的运动服，出汗快了才不容易抽筋。 开始跑步了，用“走路速度”减脂肪更适合大体重人群。把步频提高到每分钟180次左右，步幅缩短一点，心率控制在130以内。这种跑法看起来像快走，其实燃脂效率更高，膝盖压力还小很多。每次跑30到40分钟就足够了，这周先把计划定好。 不管是跑还是走，最重要的是坚持下去。每周进步5%到10%就不错了。别让自己太累或者时间太久，宁可少跑100米也别多撑30秒。 运动前后饮食也要注意些。跑前一个小时可以吃点燕麦、牛奶和香蕉这种低脂高纤维的东西。跑完之后马上喝点蛋白质奶昔和一小把坚果来修复肌肉。晚上尽量在九点前把饭吃完吧。 最后记住一点：减脂是个长期过程。科学评估自己、选对装备、慢慢来、饮食搭配这四点缺一不可。当你把安全的运动量坚持下来的时候，膝盖和镜子都会给你一个惊喜呢！