世界卫生组织告诉我们，人生的后半程拼的就是身体素质。你会发现，随着父母年龄增长，肌肉流失特别快。研究表明，从30岁起每十年肌肉量就会掉3%到8%，到了80岁甚至只剩一半。大家都说肌肉是最好的养老保险。很多人觉得给爸妈在家做锻炼太复杂，其实不然。 按照世卫组织的建议，运动康复老师给咱们整了三个非常基础的动作，简单又有效，在家就能练。这三个动作能帮着老人提升肌肉质量、降低跌倒风险，还能在生物学层面上逆转衰老。 第一种是蹲。这是个特别管用的动作。你可以让爸妈先扶着椅子慢慢站起来坐下去，做个10次。如果他们觉得没问题了，就试着两脚分开站着蹲下再站起来。 第二种是撑。双手撑在桌子上使劲撑着，保持15秒，连续做个3次就行。想进阶的话可以试着做俯卧撑。 第三种是拉。用绳子拉向自己保持5秒放松下来再拉10次。如果家里有弹力带还可以向外拉。 开始练之前建议先做个简单的自我评估，参考那个叫SPPB的体能测试表。动作要标准才行，做完第二天如果只是稍微有点累那强度就合适。如果感觉累得要命或者关节疼，就得停一停或者找专业的人问问。 那些有严重心脏病、骨质疏松或者关节不稳的爸妈最好还是找医生指导一下再练。平时要多喝水帮肌肉恢复生长。吃点好的补充蛋白质也能让肌肉变结实。 每周最好能有150分钟的中等强度运动，还有就是每天要睡够7个小时让身体休息好。多晒晒太阳也能合成维生素D帮助骨骼健康。 把这三个动作练起来不仅能让父母身体健康还能送他们一份贴心的礼物。以后见面就问他们“今天蹲撑拉了吗？”鼓励他们跟朋友一起动起来享受生活。记得也把这些分享给更多的人让大家都受益。