在生活节奏越来越快的今天，年轻人遇到睡眠不好的情况很常见。像职场压力、接收信息过多还有作息时间乱这些原因，都在不停地影响着我们的睡眠质量。数据显示，在看睡眠门诊的患者中，大约有60%到70%的年轻病人都是因为焦虑和压力导致的失眠问题。这种情况在IT、金融还有新媒体这些工作压力大的行业里特别突出。袁玉洁是上海市同仁医院心身医学科的医生，她最近发了一篇文章，教大家怎么科学应对失眠。 失眠不会突然发生，通常是身体在发出预警信号。比如你发现自己入睡时间超过30分钟，晚上容易醒过来而且再也睡不着了，早晨很早就醒来还一直觉得累，还有白天注意力不集中、情绪低落或者记性变差。有些人对声音变得特别敏感，或者身体明明很疲惫却停不下来胡思乱想。这些都是身体在告诉你睡眠系统有问题了。 失眠按照持续时间可以分成短期和慢性两种。短期失眠通常就是一两个月的事，大多是因为突然有急事要办或者环境变了引起的。要是一个星期里有三天以上都睡不好觉，而且这种情况持续了三个月以上，还让人白天干活儿都没劲儿，那就说明可能已经变成慢性失眠了。特别要注意的是，很多人会陷入一个“因为睡不好而焦虑”、“因为焦虑更睡不着”的怪圈里出不来。比如前一天没睡好非要逼着自己早睡结果更难入睡；或者是一直盯着手环看数据弄得自己更紧张，这些行为都会让失眠变得更严重。 失眠的原因不光是工作压力大那么简单。下午两点以后喝咖啡、奶茶这些含咖啡因的饮料会打乱夜里的休息；晚上吃油腻辛辣的夜宵容易让胃不舒服导致晚睡觉；年轻人觉得“报复性熬夜”是一种自由的表现，其实这是在破坏身体的生物钟。合租房子隔音不好、城市的灯光太亮还有天天在网上加班也都是偷走睡眠时间的隐形杀手。 现在很多人习惯用智能手环来监测睡眠情况，但这个设备的数据只能看看参考一下，并不能代替医生的专业诊断。手环是通过身体动没动和心率来推测你在哪个睡眠阶段的，它测不出来脑电波到底是什么状态，很可能把你“清醒着躺在床上”当成了“浅睡眠”，或者是把你的深睡眠时间给高估了。更危险的是有些人一看到手环显示深睡眠不够就开始焦虑了，非要强迫自己早点上床或者不停地看数据，这样反而会把问题弄得更糟。 周末想多睡会儿补补觉是可以的，但也得有个度。有些人在工作日熬夜之后就想着周末多睡一整天来恢复体力。但其实这种做法很容易让身体的生物钟乱套，让人反而觉得更累了。科学一点的做法是比平时多睡1到2个小时就行。比如你平时睡6个小时的话，周末最多也就是睡到8个小时为止。补觉尽量安排在早上而不是下午；因为人体的深睡眠主要是在前半夜完成的，早上这时候休息效率更高一点。还有就是早晨补觉的时候拉上窗帘挡住光线是对的，但最好还是留下10%的自然光进来维持一下昼夜节律的稳定。 放松自己有时候比硬逼着自己睡着更重要一些。从CBT-I（一种针对失眠的认知行为疗法）的角度来看，可以试着这么做：首先建立一个放松的睡前仪式比如睡前一小时用热水泡泡脚、听听白噪音或者做个正念呼吸练习来降低身体的紧张感；第二要严格执行“刺激控制”原则：把床只用来睡觉而不是玩手机看电视等其他活动；第三白天要适当活动活动来增加身体对睡眠的需求但傍晚以后就不要做剧烈运动了。 偶尔睡不着别太担心。如果非要强迫自己赶紧入睡反而会让事情变得更难办。保持放松的躺姿把注意力放在呼吸和身体的感觉上就能缓解疲劳了。第二天醒来后也别太纠结昨晚睡了多久直接开始新的一天生活就行了。如果一个月以上都睡不好觉或者有心慌、情绪低落、记性变差等症状出现的话就要赶紧找医生看看了。长期失眠不仅会影响生活还可能会引发抑郁、免疫力下降等后果所以早点干预很关键！