春节期间走亲访友、聚餐频繁，餐桌从“日常三餐”升级为“高频加餐”。因此，一些人试图以“清淡”“素食”“无糖”作为健康标签规避风险，但内分泌科门诊观察显示，节日期间血糖波动与体重反弹并不少见，问题往往出“看起来更健康”的选择上。 问题：清淡不一定稳糖，隐性碳水更易被忽视 施楠婧表示，公众常将控糖简单理解为“少吃甜”“多吃菜”，却忽略了影响血糖的关键不只在甜味，还与食物的淀粉含量、升糖指数（GI）以及摄入量有关。部分蔬菜、水果加工品和所谓“无糖”饮品，可能在不知不觉中推高餐后血糖。 原因：三类常见误区叠加，导致节日血糖“超预期” 其一，淀粉类蔬菜被当作普通蔬菜“放开吃”。专家指出，土豆、红薯、莲藕、山药、南瓜等属于淀粉类蔬菜，碳水化合物密度接近主食，若在正常吃米饭、面食的同时再大量摄入，相当于一餐出现“双主食”。以常见数据为例，红薯GI约77、煮土豆GI约66，胡萝卜GI也可达71，若烹调方式偏软烂或制成泥糊状，更可能加快消化吸收速度。控糖人群应把这类食物“当主食算账”，通过替换而非叠加来安排。 其二，水果“更健康”不等于“随便吃”，榨汁尤其需要警惕。节日期间水果上桌频繁，有人凭口感判断糖分高低，或认为低GI水果可以不限量。施楠婧强调，评估水果对血糖的影响，要同时看GI与血糖负荷（GL），更要落实到具体重量。比如西瓜虽甜，但水分高，少量（约200克）对血糖影响相对有限；而荔枝GI约79、GL约16.6，少量多次叠加更易造成餐后波动。有一点是，鲜榨果汁会减少膳食纤维带来的“缓冲”，糖分进入血液更快；一杯果汁往往对应多个水果的总量，容易在不知不觉中超量。菠萝蜜、榴莲、红枣等品种，要么GI偏高，要么单位摄入的GL较大，节日期间更应限量。 其三，“0糖”饮品并非控糖通行证。当前市场上不少饮料以代糖提供甜味，虽然不一定直接升高血糖，但长期大量饮用可能强化对甜味的偏好，间接影响总体能量摄入与饮食结构；同时，部分产品含糖醇，过量饮用可能引发胃肠不适。专家建议，选择时应查看配料表与营养成分表，避免把无糖饮料当作“无限量饮品”。 影响：对糖尿病及高风险人群更具挑战，也波及普通人群健康 业内人士指出，节日期间的血糖异常不仅发生在糖尿病患者中，肥胖、脂肪肝、代谢综合征以及有家族史的人群同样需要警惕。餐后血糖反复偏高，可能带来乏力、口渴、睡眠受影响等不适，长期还会加重胰岛负担。对已确诊糖尿病者而言，节日波动还可能影响用药调整与并发症风险管理，增加监测与复诊压力。 对策：从“吃什么”转向“怎么吃”，把控份量与节奏 围绕节日场景，施楠婧提出四上可操作建议： 第一，主食结构“粗细搭配”，并量化到手掌或拳头。以全谷物、杂豆、燕麦、糙米等替代部分精米白面，每餐主食总量宜控制在约一拳头大小；年糕、汤圆、糯米饭等精制或黏性主食升糖更快，应尽量少吃或与富含蛋白质、蔬菜的菜品同餐搭配，减少血糖峰值。 第二，把淀粉类蔬菜纳入主食替换清单。绿叶菜、菌菇类可作为“多吃不吃亏”的首选；而土豆、红薯、山药、莲藕、南瓜等应按主食计量，减少与米饭面食的叠加。 第三，水果“选对+吃对时段+控重量”。可优先选择草莓、西柚、樱桃等相对更友好的品类，在两餐之间少量摄入，每次约200克；尽量少喝果汁，避免用饮品形式快速摄入大量糖分。 第四，饮品回归白水，运动保持不断档。日常以白开水为主，也可选择淡茶水等；同时坚持每周累计不少于150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑等，饭后适度活动有助于降低餐后血糖。糖尿病患者运动应结合个体情况与医嘱，注意低血糖风险并做好准备。 前景：节日健康管理更需“可持续”的生活方式 专家认为，随着健康消费理念提升，“控糖”不应停留在单一食物的“禁与不禁”，而要落到结构优化、总量控制与规律生活。未来，围绕食物GI/GL信息透明、营养标签易读性提升、公众科普与基层慢病管理协同，将有助于把节日短期波动的风险降到最低。
新春佳节是阖家团聚的时刻，健康不应成为节日的代价。走出饮食误区需要科学的营养知识指导，也需要每个家庭成员的共同参与和坚持。将健康理念融入日常生活，才能真正享受节日的欢乐时光。