任扬是无锡市中医医院康复科副主任，在蔚蓝讲坛上给大家分享了一个实用方法，春节假期里想要缓解腰酸背痛，不用跑医院，在家就能练。虽说这几天大家都想“瘫”在沙发上休息，但长时间保持一个姿势不动，反而会让肌肉变得僵硬。腰酸背痛为啥找上门？主要就是因为身体长时间处于一个姿势，比如半躺时腰悬空或者侧躺时脊柱扭曲，为了维持平衡，腰背部和颈椎的肌肉就得一直紧绷着。这种持续收缩会让血液循环变差，代谢废物堆积在局部刺激神经末梢，产生酸痛感。 正常脊柱有四个生理曲度能缓冲震荡维持平衡，可不良姿势很容易把这些曲度给破坏了。像刷手机这种看似不动的事儿，手臂举着也会让肩部肌肉一直紧张。这种静态疲劳累积多了就会引发疼痛。接下来教大家24组简单动作来放松肌肉：第一个是“懒猫弓背”，跪姿两手撑地抬头塌腰吸气，再低头拱背呼气，重复5到8次；第二个是“侧向伸展”，站着双手举过头顶向一侧弯腰保持15到20秒换另一侧做；第三个是“双手托天”，站着吸气举过头顶保持3到5秒放下；第四个是“虫子”训练，仰卧手脚伸直一侧弯手臂和腿另一侧伸直保持直线复位。 注意动作幅度不要过大避免拉伤保持自然呼吸每组重复2到3次每日做2到3组。除了动起来还要调整日常习惯：坐时不跷二郎腿只坐椅子前半部分；站立双脚与肩同宽重心均匀；卧时选中等硬度床垫合适枕头。定时起身活动搬重物用腿发力注意保暖避免突然发力。另外扭腰和大幅度弯腰虽然能暂时缓解僵硬但会给腰椎带来压力可能导致错位或扭伤甚至加速椎间盘退变。饮食作息保暖也得注意补充钙维生素D优质蛋白适量喝牛奶吃豆制品深绿色蔬菜鱼肉瘦肉忌高糖高脂保持规律作息23点前睡每天7到8小时做好腰部防寒穿高腰裤带腰封避免露腰坐卧湿地用温水及时换湿衣服以防寒湿侵入。