2022年《肥胖》期刊上的一篇文章就指出，早餐吃得太油太甜会让人长胖。很多人觉得馒头、白粥配油条豆浆挺健康的，其实吃了这种高碳水的早餐，不光精神头提不上来，还容易出问题。 早餐吃多了精白米面，血糖很快就升上去了，紧接着又掉下来。这就像坐过山车一样，搞到后俩小时人就容易累、注意力不集中，甚至头晕眼花。这种波动对脑子和身体都是双重打击。特别是有糖尿病或者血糖不太稳的朋友，这么吃会加重病情。 早上的时候身体对胰岛素的反应更敏感，这时候要是吃进去一堆糖，身体就会把它们变成脂肪存起来，尤其是肚子里的肉最先长出来。长期这样，不仅腰围变粗，还会引起代谢紊乱。 对老人来说更麻烦。早上本来是长肌肉的好时候，要是缺了蛋白质，肌肉就没法修补合成。而且这种早餐通常没什么蔬菜和坚果，时间长了免疫力会变差，骨头也会变脆。 要想吃出健康来，就得给早餐做个“升级”。每天至少得把20克蛋白质安排上。鸡蛋、牛奶、豆浆这些都是好东西，动物蛋白和植物蛋白混着吃能让身体慢慢吸收。比如说煮1个鸡蛋，再配上1杯牛奶，再抓一小把坚果就行。 淀粉类的东西最好换个吃法。像燕麦、全麦面包、红薯这些GI值低的食物比精白米面强多了。它们里面的膳食纤维能拦住血糖急升急降的势头。比如把白粥换成杂粮粥，GI值就能从88掉到50左右。 绿叶菜和黄瓜番茄这种维生素纤维也不能少。再加10克左右的坚果补充不饱和脂肪酸对脑子好。比如在全麦面包中间夹上生菜和鸡胸肉，再配上一小份蓝莓就是一份合格的早餐了。