咱们爸妈年过60以后，咋动最安全高效？给咱列个清单照着练就行。说到底，老人动起来，命比啥都金贵，“不跌倒、不伤膝、不憋气、能坚持”才是头等大事。咱们挑那些又好又便宜的动作练，省得老两口整天瞎琢磨。 这回给大家排个序，先练保命的再练别的。 第一位是下肢力量训练。走路晃晃悠悠、老怕摔跤的老人得赶紧练这门功夫。腿要是没力气，骨折卧床这事儿分分钟找上门。腿上的肌肉像个“第二心脏”，有劲了关节才稳，血压血糖也跟着顺溜。没器械也不怕，扶着墙深蹲、坐着抬腿、踮脚这些动作就能搞定。每周练个2到3次，每次15分钟，在客厅就能把这套功课做完。 第二位是健步走。这东西最容易坚持了。对那些慢性病缠身、体质弱的老人特别友好。走路的节奏得是“微微喘、能说话、不憋气”，别像散步一样慢悠悠的。好处多着呢：能让心肺更健康、睡得香、心情也好，血液循环顺畅了腰酸腿疼都能缓解，对关节的压力可比跑步小10倍。 每次走20到40分钟就行，微微出点汗赶紧停下。 第三位是太极或者八段锦。腰不好、膝盖不好、血压高、晚上睡不着觉、心里老是慌慌的老人特别适合练这两样。动作慢腾腾的、稳稳当当的、圈圈圆圆柔柔的，一点儿不扭腰、不深蹲、不跳跃、也不憋气，特别符合老年人的身体构造。 练了这能防跌倒、缓解颈椎和后背的僵硬感、还能稳住情绪、助眠。 每周练个3到5次，每次10到20分钟，在阳台就能搞定。 第四位是全身柔韧性加平衡训练。久坐得要命、弯着腰驼背、身体僵硬、老头晕的老人得把这当重点。身体太僵硬了容易拉伤还容易摔跟头。 每天花5分钟拉伸一下比吃什么保健品都实在。 必须要练的内容有：肩膀拉一拉、后背抻一抻、小腿压一压，还有扶着墙单脚站站试试平衡感。 有四类运动最好少碰甚至别碰： 广场舞那种大幅度扭腰甩头下蹲的动作容易伤膝盖伤腰还会让人头晕。 弯腰摸地和深度压腿这种动作对腰椎压力太大，搞不好就急性腰伤。 转头太快或者猛起猛坐这种行为容易让人头晕目眩甚至跌倒导致血压波动。 爬楼梯、爬山和长时间暴走这种运动最伤膝盖了，老人越练越觉得疼。 咱们给爸妈定个黄金方案直接照着做就行： 周一、三、五：快走20到30分钟。 周二、四：做15分钟下肢力量训练（保护腿部防止跌倒）。 每天不管干嘛都得挤出5分钟来拉伸拉伸练平衡。 记住这三句话：能走路就走路，能锻炼就锻炼，别勉强自己别憋气也别摔跟头。 还得给爸妈定五条安全铁律必须遵守： 运动时嘴巴能说话不喘气不上来；别空腹也别刚吃完饭就练；动作要慢要稳别使劲儿猛发力；要是膝盖痛腰痛胸闷头晕赶紧停；要是有高血压心脏病糖尿病啥的先去问问医生。 最后说句掏心窝子的话： 老人健身不是为了练大块头不是为了减肥也不是为了跟风凑热闹。 就是想走路稳当点儿少摔几次跤腰不痛觉睡得好点儿生活能自理点儿少让咱这些当儿女的操心点儿。 这才是最适合咱们中国老人的运动方式。