老孙58岁了，以前几年都不爱吃主食，每天就靠早上的咖啡、中午晚上的大鱼大肉过日子。体重倒是从78公斤掉到了65公斤，可他最近老觉得没劲儿，脾气也变得暴躁。去医院一查，空腹血糖高了，甘油三酯和尿酸也都上去了。医生跟他说，主食不能完全不吃，也不能吃太多，吃少了反而可能减寿。他这才明白，原来极端少碳水和极端多碳水都会带来问题。 很多人觉得少吃主食就能减肥还健康，但《柳叶刀》上的一项研究说，总能量里碳水化合物占50%到55%的人死亡率最低。如果低于40%或者高于70%，死亡风险都会明显升高。因为大脑几乎完全靠葡萄糖供能，长期不吃主食身体就会动用蛋白质和脂肪来补窟窿，时间长了对肝肾都不好，还容易疲劳、心烦意乱。反过来主食吃太多尤其是精制碳水，血糖波动大、胰岛素分泌负担重，也会引发肥胖、糖尿病等毛病。 老孙以前的吃法其实是在用健康换体重。虽然短期体重掉得快，但那多是水分和肌肉流失的结果。等糖原和水分都没了，肌肉也跟着掉，基础代谢率下降了，人就容易饿，一恢复正常饮食就反弹。而且主食少了肉、油、坚果往往会不自觉地多吃一些，结果体检时发现胆固醇和甘油三酯都变高了。更让人难受的是大脑喜欢稳定的血糖供应，主食少了人就会烦躁、注意力不集中、晚上睡不好觉。 中老年人还得小心肌肉流失和骨质疏松。长期低碳水饮食如果蛋白质、钙和维生素D没跟上，肌肉量和骨密度都会下降。肌肉少了走路不稳容易摔跤骨折；骨密度低了就会骨质疏松、驼背、腰背痛找上门来。这些变化不会突然出现而是慢慢显现的，往往是在坚持了一两年之后。 想控体重又长寿不能急着改变饮食结构，而是要回到均衡的吃法上来。中国居民膳食指南建议成年人每天碳水化合物占总能量的50%到60%。一般活动量的中老年人一天吃250到350克的生重主食就行。最好粗细搭配着吃，把全谷物和杂豆占主食的1/3到1/2。比如白米饭里加点糙米、小米，白馒头换成全麦的馒头，每周吃2到3次杂粮粥。 还要注意别把甜饮料和蛋糕当主食的一部分吃。这类高糖高脂的食物对血糖和体重的冲击比一碗普通米饭大多了。想保护血管和控制血糖先戒掉甜饮料和精加工零食比一味不吃米饭更有效。吃饭时要先吃蔬菜和蛋白质再吃主食，吃饭速度放慢到15到20分钟一顿。这样能减缓血糖上升还能让人更容易有饱腹感从而少吃点东西。 糖尿病、肾病、严重肥胖、痛风这些病人在饮食调整上要个体化进行具体做法还得听医生和营养师的建议。