《生命时报》采访了清华大学北京清华长庚医院睡眠医学中心的于逢春主任，还有首都医科大学附属北京友谊医院神经内科的脱厚珍主任。专家们表示，晚上23点到凌晨3点这4个小时的睡眠特别重要，一旦错过了，再怎么补都很难回来。对于一些人来说，虽然努力睡够了8小时，早上起来还是感觉昏沉乏力、没精神。 其实，要保证这4个小时的睡眠，首先要在23点前进入睡眠状态。中西医都有类似的建议：如果整体睡眠时间没法保证，这4个小时的黄金睡眠时间一定不能错过。晚上23点到凌晨3点是子时和丑时，分别对应胆经和肝经。子时入睡能让胆气顺畅疏泄，为第二天的消化代谢和精力充沛打下基础；丑时肝脏气血旺盛，熟睡时能让肝脏排毒、解毒功能充分发挥。长期熬夜会损伤肝血和肝阴，影响肝细胞修复能力，导致身体抵抗力下降。 从西医角度来看，这个时间段还有更多好处。褪黑素在晚上23点至次日7点进入分泌高峰。英国牛津大学等多个机构发表在欧洲心脏病学会旗下期刊的研究发现，心血管疾病风险和入睡时间点呈现“U”型关系。晚上22~23点睡觉的人风险最低。另外，凌晨1~3点是深度睡眠的高峰，此时生长激素分泌活跃，有助于修复细胞、延缓衰老和增强抵抗力；大脑也会在这个时段清除代谢废物、修复神经细胞。 生活中，我们要注意避开3种不良睡眠习惯。频繁熬夜会让身体难以修复器官节律；节律紊乱会增加多种疾病风险；药物助眠可能产生依赖性。 判断自己是否睡好了要看夜间状态和白天精力。夜间状态包括入睡速度、睡眠连续性和深度：成年人少于30分钟就能睡着算合格；儿童少于20分钟算合格；夜间觉醒次数不超过1次；睡眠效率要达到85%以上才算合格。白天精力方面看个人状态：精力充沛、注意力集中、无焦虑烦躁等情绪波动就是高质量睡眠的表现。 针对不同人群的助眠方案也有所不同：上班族要学会“大脑关机”，睡前避免蓝光刺激和信息过载；老年人要打造“日夜反差”，白天动起来多晒太阳，夜间适当小睡；慢病患者要建立“医睡协同”，记录睡眠日志并与医生沟通。 给不同人群的助眠方案： 上班族学会“大脑关机”：开启“数字宵禁”，睡前1小时不碰电子设备；建立睡眠暗示；记录待办事项减少焦虑。 老年人打造“日夜反差”：白天晒太阳运动；夜间分段睡眠；醒来后听音乐等待困意再回床睡觉。 慢病患者建立“医睡协同”：记录日志；根据症状调整饮食用药；热敷冥想转移注意力等方法应对夜尿、低血糖等问题。 除了上述内容外，还要注意排除疾病影响并进行生活改善来解决失眠问题。