碳水化合物吃对了，不仅能吃饱肚子，还不会发胖，这就是科学减重的方式。大家常听说要控制碳水摄入，其实不是全错。碳水分为好的和坏的，要是吃对了好的，不仅不会让人长胖，还能帮助管理体重。这个说法有研究支持，就是低质量的碳水吃多了会让人长胖。关于这个问题，华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食品卫生学系主任杨雪锋提出：人们不必谈碳水色变，而是要挑选高质量的碳水。 挑选高质量碳水能有效帮助体重管理。质量差的低质量碳水会让人很快感到饥饿并容易吃多了，从而增加肥胖、糖尿病和心血管疾病风险。而质量好的碳水就不一样了，消化吸收速度慢，能持续供应能量并保持血糖平稳。吃这些东西不容易引起饥饿感和吃多了。给大家举几个例子：比如糙米、燕麦、红薯、玉米等全谷物类食材还有杂豆都是这类好的碳水。 另一方面还有很多不健康的碳水化合物容易让人上瘾并且营养价值低，比如精致谷物还有添加大量糖的食品。这些东西吃到嘴里很甜很诱人但是吃完后马上就会让你感到饥饿还没有饱腹感。这类东西容易导致血糖波动太大也会增加肥胖、糖尿病还有心血管疾病风险。 关于如何科学吃碳水，华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食品卫生学系主任杨雪锋建议：先优化结构再控制总量最后注意搭配方式。对于一般人来说，每天摄入谷类200～300克是合适的选择。在这个过程中还要注意搭配优质蛋白质还有健康脂肪同时保持饮食多样性这是非常重要的。 作者李帆是复旦大学附属中山医院营养科主管技师高键是副主任技师他们强调把白面包换成全麦面包是很值得一试的健康选择。审核人杨雪锋教授的建议和策划人张灿灿、王宁的思路也都得到了编辑范洪岩和其他团队成员的认可。 《中国居民膳食指南（2022）》指出每天摄入谷类食物产生的能量应该占总能量的50%～65%，当然这里指的是优质谷物而不是精制谷物或者含糖饮料。 此外减肥人群可以适当减少摄入但是不要完全戒掉碳水化合物因为如果没有足够能量供身体使用就会分解蛋白质来供能从而引起肌肉丢失、脱发、烦躁易怒还有月经紊乱等问题。 但是也不要过多摄入否则多余的热量就会转化成脂肪存储在体内尤其是腹部导致腹部脂肪堆积增加肥胖和其他健康问题风险。 好的搭配方式可以让身体更好地吸收营养并增强饱腹感比如优质蛋白质如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉还有健康脂肪如植物油和坚果都可以搭配使用。 每天至少应该吃三种不同种类的谷薯杂豆还有四种新鲜蔬菜水果保证身体获得全面的营养需求这样才能保持活力满满开启每一天！