要想减肥，先得认清自己的体型，不能光看体重计上的数字。体重、BMI、体脂和腰臀比这四项指标都要拿出来量一量，才能知道自己到底算不算胖。体重方面，男的可以用身高减去100再乘以0.9来算，女的用身高减去100再乘以0.85，只要超过这个数的10%，就该注意了。BMI指数对于亚洲人来说，18.5到25之间算是正常，超过25就是超重了。体成分测定里，男性体脂在15%到25%之间算合格，女性则是22%到30%。腰臀比上，亚洲男性最好小于0.9，女性小于0.8。梦露的0.7是个参考，但我们也能把自己的比值压到安全线以下。 体重增加主要是因为吃进去的能量比消耗掉的多。碳水化合物、蛋白质和脂肪这三种产能大户全靠嘴吃进去。米饭和水果里的糖属于碳水化合物，红肉的脂肪含量最高，鱼虾类则最低。能量消耗主要有两部分，基础代谢和运动。基础代谢占了60%到70%，剩下的30%就得靠走路、快走、游泳或者跳舞这些主动活动来烧掉。想瘦就得让摄入的能量比消耗掉的少，这样等式才会是负数。 节食减肥往往会适得其反。每天多吃1000千卡的话，一周就能胖1公斤；想减掉这1公斤，就得额外消耗掉7700千卡的能量。节食会降低基础代谢率，身体会启动省电模式，一下子把基础代谢率降低30%到40%。结果是你饿得前胸贴后背，体重却一点都不下降。这种节食方式代价很大，会让人免疫力下降、精神萎靡、胃痛甚至患上神经性厌食症。 要想管住饥饿感，提高代谢率，可以试试五餐制。三餐并不代表必须吃三顿饭。早餐吃得饱一点，上午加个餐稳住血糖，午餐七分饱就停下筷子吃够了彩色搭配少油少盐的饭菜，下午茶喝点酸奶吃点坚果控制晚食量，晚餐早点吃而且量少一点带骨带壳的海鲜多咀嚼蔬菜。 计算热量时千万别混错单位了。1千卡等于1大卡还等于4.186千焦。食品包装上一般用千焦显示热量数值，运动APP里通常用千卡来显示消耗数值，算账的时候记得转换一下单位。 想每周减1公斤的话就得做好计划了。每天的目标是消耗掉1000千卡的热量缺口。在饮食方面减少500千卡：少吃红肉、米饭减半、零食停掉还有酒也戒掉；多吃鱼虾清蒸菜还有高纤维蔬菜。运动方面补足500千卡：连续锻炼60分钟以上游泳最好其次是快走或者慢跑跳绳也可以选择自己能坚持下来的强度每周运动3到5次就够了。 减肥不是要跟美食打仗而是要让能量收支平衡一下认清自己管住嘴迈开腿每周稳稳掉秤健康和好身材就能兼得啦！