咱们别老想着节食减肥，得搞清楚代谢的事儿，代谢上去了，人自然就瘦了！给你唠唠怎么把体脂率一直往下压的10个招儿。 首先起床以后马上做空腹有氧，这会儿身体的糖原不多，能直接烧脂肪供能。晚上本来消耗就大，糖原也少，这一增一减正好让代谢一直跑着。 接着每天都得保证吃够蛋白质，这种东西热效应高，比吃碳水和脂肪更费劲儿，能多耗30%的能量。蛋白质还能补身体、长肌肉，肌肉多了代谢才高。 多喝水也很关键，一天得喝够2升水。水是身体运转的润滑剂，特别是脂肪代谢全靠它推着走。肚子里有水了肠胃蠕动快，饱腹感强，食欲也就管住了。 力气训练得坚持做，每周搞4次。肌肉量上来了代谢就猛了，每多一公斤肌肉每天就能多烧50大卡的热量。 偶尔也得吃点好脂肪，像三文鱼、橄榄油或者坚果都可以。好脂肪能帮脂溶性维生素更好吸收，还能加快脂肪分解。 晚饭得早点吃，睡觉前4个小时啥都别沾。留点时间消化完再睡，带着点轻微的饿感最好。 闲下来喝喝茶或者黑咖啡也不错。茶多酚能提代谢率，运动前半小时来杯黑咖啡效果更好，能把燃脂效率提高15%。 最后再说说HIIT这种高强度间歇训练。短短几分钟就能把热量消耗拉满，还能让身体进入超氧耗状态。这种状态下哪怕你停下来也能持续烧脂肪好几个小时。 这几样活儿坚持住了，体脂率往下掉那就是自然而然的事儿了！