健身再好，一口吃错全白费：教练级饮食方案全揭秘。 很多人拼了命练，回到家却猛吃垃圾食品，导致流汗很多也不见瘦。原因就是“三分练、七分吃”被严重忽略了。这次我直接把两套教练级食谱给大家看看——一套让人吃壮，一套让人吃瘦。照着吃，训练效果就能马上提升。瘦子增肌：把每一顿饭当作“燃料库”。早餐在7点到8点之间吃，先吃碳水，比如馒头、全麦面包或米饭一碗，量要比平时多一点。再搭配2个蛋清和1杯蛋白粉，蔬菜水果可以是香蕉或者苹果一根，再给2颗核桃补充营养。 到了10点可以加个餐来防止低血糖，吃一片切片面包或者半个蒸土豆。另外加上1个蛋清和1杯蛋白质饮料。 中午12点吃午饭，主食、蛋白质和蔬菜一起吃。主食可以是米饭、面条或者饺子一大碗。蛋白质就选牛肉、鸡胸肉、鱼肉、豆腐这些轮换着吃。蔬菜要多一点颜色丰富的，比如金针菜、海带、蘑菇这些。脂肪可以给一小把腰果。 下午3点左右也可以加餐，吃一片面包或者一个玉米棒。再加上1个蛋清和1杯蛋白质饮料。 晚餐在18点吃，热量别太高，但营养不能少。主食和蛋白质还是一样的选择，蔬菜要多颜色多一些。 晚上9点就可以结束进食了。最后再来一个加餐的面包片或者半个蒸土豆，再加上1个蛋清和一杯蛋白质饮料。 胖子减脂：每一口都在“负热量”区间。早上7点吃低升糖又高蛋白的东西。可以选择粥或者牛奶作为主食，稀饭比较好消化不容易升糖。蛋白的话吃一个鸡蛋或者牛奶橙汁来代替牛奶补充维C精神会好很多。 上午9点可以来半个苹果补充纤维素低热量。 中午11点半左右吃午饭，七分饱就好。主食最多70克米饭蛋白质可以是鱼肉100克和虾80克这样搭配蔬菜要选深色叶菜不超过150克。第四周就直接不吃米饭进入低碳模式了。 下午3点左右还是有个小零食给自己加油哦 ，可以喝一杯黑咖啡或者吃两片全麦面包还有香蕉这个两个不要同时出现它们都是高碳水哦 晚上5点半左右吃个什锦清脂沙拉吧 就是生菜黄瓜花椰菜三文鱼鸡胸和豌豆 酱料只要醋或者油醋汁都可以别用沙拉酱所有食材清水煮或者蒸就行不用放盐油 晚上9点左右可以来个低糖水果一份吧 火龙果圣女果柚子这些比较低热量优先 一个能吃榜和一个不能吃榜背下来就够用了 能吃榜里面是贝类火龙果苹果牛油果黑胡椒辣椒面 不能吃榜里就是醉蟹醉虾腊肉腊肠碳酸饮料啤酒白酒咖喱块炸鸡汉堡这些统统拉黑掉 液体热量和隐形脂肪都是减脂路上的隐形炸弹啊 把以上时间点写到手机日历里每完成一天就打个勾 28天后你会发现同样的训练量肌肉围度涨了体脂率却悄悄掉了 一句总结就是练得再狠也抵不过一口吃错；练得再省也抵不过科学饮食把这个食谱存进收藏夹明天就开始照着做吧 好身材不是奇迹而是每天精确摄入必然结果啊！